隨著審美觀的改變，我們對自己的身材要求越來越高，我們不會再認為瘦弱的竹竿身材就是好，而是要有一種緊致并富有線條感的健康美，所以越來越多愛美的女士朋友們走進了健身房或者是開始了自己的塑形訓練計劃。
在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部越來越受到大家的重視，因為飽滿的翹臀不僅會拉長雙腿的曲線從而讓雙腿看起來修長均勻，還會修飾整個身材比例，讓整個身材挺拔并富有線條感。

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但是，一提到臀部訓練，很多朋友們都會存在著一些矛盾心理，一方面她們會希望通過針對性的訓練來塑造臀部形態，另一方面她們又擔心在在這些訓練過程中會把腿練粗，從而只去選擇一些孤立的臀部訓練動作來做，其實這樣的效果不會很理想。
從外形上來看，臀部與腿部相連，因此，想要臀部好看，腿部就要緊致有型，兩者協調才會讓臀腿界限清晰，才會讓臀更翹，外形更好看。
從訓練動作上來看，多數臀部訓練動作都是臀腿一體的，也就是說在練臀的過程中同樣會練到腿，但是我們要知道的是，規律的臀腿部訓練，并不會讓腿部肌肉變得發達，因為對于廣大女性來講，想要長點肌肉是非常困難的事。

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另外，我們還要知道，在練臀過程中導致練到腿的現象，是由于長期缺乏運動與久坐等不良習慣而導致的臀肌無力現象引起的，所以要解決練臀腿先粗的問題是做到臀部肌肉主導發力完成動作，而不是拒絕臀腿部訓練，而要做到臀部肌肉主導發力，除了要改變久坐等不良習慣以外，就是在訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉。而在激活動作的選擇上，可以用后抬腿類動作來激活臀大肌，用側抬腿（髖外展）類動作來激活臀中肌。
在充分的熱身激活以后，再開始正式的訓練，另外，臀部是一個比較難以塑形的部位，因此想要收獲理想的效果，適當的負重訓練是非常必要的，因此，當我們可以輕松地完成一些徒手訓練動作以后，就要開始嘗試負重訓練。

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因此，下面分享一組臀部訓練動作，我們可以參考這組動作并結合自己的能力來具體安排自己的訓練計劃，要知道的是，翹臀雖然與天生因素有關，但也一定是可以練出來的。
動作一：杠鈴深蹲+箭步蹲+后抬腿（8-10次）
雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起
身體穩定后，向后方邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，起身的同時，后側腿向后上方抬起
動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后還原至動作起始狀態，并再次完成深蹲動作
注意整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，箭步蹲下蹲時后側膝蓋不要著地

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動作二：彈力帶原地箭步蹲+彎舉（雙側各15-20次）
雙腳前后開立，雙腳跨距在下蹲時大小腿均垂直或較大，腰背部挺直，核心收緊，前側腳踩住彈力帶中間部位，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端
保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，下蹲時雙臂保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
至前側大腿與地面平行后起身站起，同時雙臂下落還原

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