注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

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動作三：單腿深蹲兩側擺腿（雙側各10-15次）
站在平凳側方，內側腿屈膝踩在凳子上，外側腿踩地，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持背部挺直，支撐腿一側腳跟蹬地向上起身，同時外側腿從身后繞過于凳子另一側落地，身體穩定后再反方向還原
注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作四：彈力帶深蹲開合跳（16-20次）
將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，使雙腳寬距落地
身體站穩后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時雙腿向內跳回
雙腳落地并站穩后再次向外跳開，并屈髖屈膝下蹲
動作全程保持節奏均勻，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作五：跪姿髖外展（雙側各15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
保持身體穩定，一條腿支撐身體，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動活動腿向側上方抬起
至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

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在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在訓練過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，并集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束后充分拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
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