《柳葉刀》點名表揚！多吃膳食纖維，延長壽命，減少3種癌癥風險( 二 ) 柳葉刀|長壽

那哪些食物富含膳食纖維？下面這幾類食物富含膳食纖維，可以適當多吃。
1、全谷物、雜豆、薯類
像燕麥、紅小豆、糙米、鷹嘴豆、綠豆等都含有豐富的膳食纖維，據統計全谷物含3%的膳食纖維，雜豆含5%的膳食纖維，薯類含1%的膳食纖維。
2、蔬果類
蔬菜類膳食纖維在1%-5%之間，菌類是優秀代表，而石榴、獼猴桃、庫爾勒梨、桑葚等水果，也是膳食纖維高手。
想要補充夠膳食纖維，可以記住下面這個公式：30克膳食纖維≈1斤蔬菜+1-3兩全谷雜豆+10克堅果+半斤水果。

要注意的是，膳食纖維的補充要循序漸進，避免短時間內大量攝入，這幾類特殊人群要少吃膳食纖維。
①腎臟疾病患者：粗雜糧中含鉀、磷等成分高，吃多了可能會影響腎臟功能，不建議腎臟疾病患者多吃。
②消化系統弱的人群：像兒童、老年人、胃潰瘍患者、肝硬化患者、腸梗阻患者等消化系統弱的人，不適合多吃。
③缺鈣、缺鐵的人群：粗糧中的食物纖維、植酸等，與鈣結合后會沉淀，影響鈣、鐵的吸收，因此也要少吃。

膳食纖維雖好，但不是每個人都適合補充，像腎臟疾病患者、消化系統弱的人及缺鈣、缺鐵的人等，都不適合多吃。普通人補充膳食纖維，要注意循序漸進，避免短時間內大量攝入。
參考資料：
[1
《它是“長壽營養素” ，能降低3種癌癥風險！4種食物建議常吃》.科普中國.2022-10-22
[2
《熱點 | 膳食纖維竟能誘發肝癌？專家稱：天然膳食纖維可放心吃！》.健康報醫生頻道.2018-10-26
[3
《英國《自然》雜志再次表揚“膳食纖維”！每天25克，死亡風險降低15%》.生命時報.2021-01-06
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