腿和肩膀的寬度相同，腰部和背部保持筆直，核心被收緊，拳頭保持在胸前，背部保持筆直，臀部彎曲，膝蓋被蹲下，然后下蹲一點，然后重復15-20次。
2.俯臥撐
俯身，手臂伸直支撐身體，肘部略微彎曲，膝蓋向下，膝蓋并攏，核心收緊，伸直，肘部向下彎曲，雙臂伸直后胸部幾乎接觸地面，重復10次。
3.下蹲和膝蓋抬高
腳像肩膀一樣寬，向后伸直，核心收緊，肘部彎曲并放置在胸部，臀部向后蹲，膝蓋蹲下，大腿與地面平行或稍低，然后站起來，然后彎曲膝蓋以抬高腿部分旋轉，另一側的肘部和膝蓋彼此靠近。

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