大家好 ， 我是悠米愛健身 。
在多數男生的訓練計劃中 ， 并沒有臀部這一項 ， 他們認為這是女生的專項 ， 自己把臀部練得太厚了有點尷尬 ， 通常都只練腿不練臀 ， 深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部動作能練上半天 。
結果就造成：大腿肌肉很粗壯 ， 側面展示身材時臀部扁平 。

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有人就會問了：那么男生為什么要練臀呢？
1.強化后鏈肌群的穩定性
臀部和大腿后側肌肉銜接 ， 他們共同組成了后鏈肌群 ， 只要在屈髖屈膝的姿勢下 ， 臀部肌肉肯定會參與發力 。

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比如在做杠鈴硬拉時 ， 在準備姿勢時 ， 就要啟動臀大肌和腘繩肌 ， 尤其在拉動杠鈴的一瞬間 ， 整個后鏈肌群受力非常明顯 。
如果你沒有調動臀部和大腿后側肌肉 ， 就會變成獨立的背部啟動 ， 很容易就會形成弓背彎腰的姿勢 ， 此時腰椎壓力非常大 ， 反復這樣拉動杠鈴 ， 容易產生下背部酸痛感 。

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還有杠鈴劃船 ， 如果臀部肌肉太弱 ， 練完之后也會有腰背酸痛感 。
可以說“臀腿不分家” ， 訓練臀部肌肉 ， 就是為了強化整個后鏈肌群的穩定性 。
2.減少腰部酸痛感

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表面上臀部就是分開的兩塊肌肉 ， 將腿部向后伸展時 ， 可以明顯感覺到臀部最上方的肌肉 ， 它直接與腰部肌肉銜接 。
許多經常久坐的人 ， 臀大肌容易被拉長 ， 再加上不良的坐姿體態 ， 此時的腰椎壓力更大 ， 時間一長容易產生腰部酸痛感 。

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經常不練臀部肌肉 ， 長期使用較大的重量做深蹲、劃船、推舉等動作 ， 容易出現背部彎曲和反弓的問題 ， 同樣會產生腰部酸痛感 。
加強訓練臀部肌肉 ， 可以輔助加強對下背部的保護 ， 這樣就能減少腰部酸痛感 。
3.減輕膝蓋外側的壓力
經常做深蹲的訓練者 ， 尤其是寬站距的力量舉式低杠深蹲 ， 膝蓋外側韌帶會有酸痛感 ， 即便是常規的站距 ， 雙腳外展幅度增加也會出現同樣的問題 。

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這就與臀部的臀中肌有關 ， 它會直接關聯到大腿外側和膝蓋外側 ， 同時還會影響走路和站立姿勢 ， 影響身體的平衡性和臀部肌肉的協調 。

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因此平時需要加強臀中肌的訓練 ， 可以讓膝蓋外側的壓力減小 ， 避免影響到其它訓練 。
4.讓整體線條更美觀

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對于男生來說 ， 如果不練臀部肌肉 ， 那么在側面展示時 ， 整個臀部是扁平的 ， 如果大腿肌肉又很粗 ， 下肢肌肉就不協調 。
穿上寬松的褲子時 ， 沒辦法撐起褲子 ， 尤其像牛仔褲就會松垮 ， 沒辦法凸顯下肢肌肉線條美感 。
練厚臀大肌后 ， 穿褲子就顯身材 ， 讓下肢肌肉顯得更協調 ， 也讓背部和臀部能夠完美斜街 。
寫在最后的：

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男生練臀部肌肉不需要太大的重量 ， 主要還是訓練臀大肌和臀中肌 ， 側重訓練臀推、羅馬尼亞硬拉 ， 其次是側抬腿、蚌式開合 ， 當然也可以做寬距深蹲和相撲硬拉 。

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