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對于健身新手來說，這是個鍛煉胸肌、肩部、腰腹、手臂肌肉以及提升上肢力量的黃金動作。俯臥撐訓練的時候，需要支撐起身體65%的重量，可以有效提高肌肉維度，鍛煉體能素質。

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堅持俯臥撐訓練，還可以強化血管彈性，促進血液流通，提高身體代謝循環，讓你每天多消耗熱量。堅持俯臥撐訓練可以提高體能精力，促進多巴胺分泌，讓你的精神變得充沛起來，情緒性格逐漸開朗。

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俯臥撐訓練，只需要瑣碎時間就可以鍛煉，每次所需時間短，只需要你抽出10分鐘時間，就能完成一組俯臥撐訓練。俯臥撐個數，意味著你的健康指數。一個成年男生一次性完成俯臥撐個數應該大于30個。而體能素質太差，平時缺乏鍛煉以及身材體型發胖的人，完成的個數就會大大下降。

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一個成年女性的俯臥撐個數，也需要大于5個才合格，但是大多數女性手臂力量薄弱，一個標準俯臥撐都完成不了。但是，如果你能堅持俯臥撐訓練一段時間，你的肌肉耐力就會慢慢提升，俯臥撐個數也會逐漸提高。這就需要你長期堅持，才能取得進步了。

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女孩如果做不了標準俯臥撐，那么可以從上斜俯臥撐開始訓練，等到手臂力量逐漸提高后，再嘗試標準俯臥撐訓練。

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俯臥撐不但適合新手玩，還適合有基礎的人訓練。有健身基礎的人可以挑戰升級俯臥撐，提高訓練難度，可以對肌群加深刺激。

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比如：單手俯臥撐的時候，還能鍛煉身體的平衡能力，同時改善左右胸肌、手臂發展不均衡的問題，讓較弱一邊的肌群，讓左右肌群均衡發展。擊掌俯臥撐可以提高身體的爆發力，強化上半身的表現力，讓肌肉獲得更大的刺激。

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俯沖式俯臥撐，這個動作挑戰你的核心肌群，只有核心力量強大的人，完成起來才不費勁。

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而倒立俯臥撐，鍛煉的也是身體的平衡感跟協調能力，你能完成嗎？

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下斜俯臥撐還可以強化上胸肌，利用自身重量負荷的加強，讓胸肌變得更加飽滿有彈性起來。

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而窄距俯臥撐，可以鍛煉你的肩部、胸肌、核心肌群以及三頭肌，動作難度大大提升，你能完成幾個呢？

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一個小哥哥每天玩轉200個升級版俯臥撐，堅持60天時間，身材對比照如下：

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【 肩部|你一次性能完成多個俯臥撐一組升級俯臥撐，完虐上半身肌群