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杠鈴|一直被質疑，卻一直被重視，為什么它讓健身人士又愛又恨


杠鈴|一直被質疑，卻一直被重視，為什么它讓健身人士又愛又恨
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提到動作的受傷風險，其實我們一直覺得它和訓練者動作標準與否以及精神狀態直接相關，拋開這些因素直接談動作都是片面的。否則深蹲、臥推都是受傷風險之王了……
然而有這樣一個動作，甚至無關乎標準，從動作本身都一直在被否定合理性，它就是頸后下拉。
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就像頸后推舉一樣，杠鈴不要壓得太深以致于肩部肌肉不能支撐關節。就像許多其他動作一樣，正確的姿勢會減少受傷風險。另外，如果靈活度不夠以至于不能使杠鈴垂直向下移動，脊柱將會承受額外的壓力。
如果把桿子過分向下拉會對肩袖造成壓力。它還會因為過度拉伸肩胛下肌至其無法用正確的姿勢而拉傷肩胛下肌。
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只有確認自己沒有靈活度或肩袖問題，才可以開始嘗試頸后下拉，這樣可以將受傷的機會減少。你在網上可以找到羅尼·庫爾曼做頸后下拉以及查爾斯·格拉斯示范頸后下拉的視頻。
如果不能正確完成，那么這個動作的確有一定的風險，因此正確完成動作去避免不必要的傷害是很重要的。這是一個不需要使用太大重量的動作，并且需要放慢整個動作過程來讓自己全神貫注于動作之中。
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如何做好頸后下拉
調整好下拉器械的腿墊，在不被拉出座位的情況下舒服地完成動作。
站立，握住桿子，握距比肩寬稍寬一點，正握手掌朝前。保持手臂伸直，坐下，膝蓋墊在墊子下。
將身體挺直到繩索和下拉杠正好在你脊柱的正上方，向前低頭，讓下拉桿子能夠安全地拉下來。將肩胛骨向后收來固定肩膀，這樣在整個動作過程中張力都能保持在你的背闊肌上。
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吐氣時，慢慢拉桿子到大致與你的耳朵持平。不要把杠鈴拉到肩膀的高度。當杠鈴處于最低點時，充分擠壓肩胛骨并保持一秒鐘。
隨著慢慢地把杠鈴還原到開始的位置時吸氣，但是要在手臂完全伸直以前停止來保持肌肉緊張。不停頓，再次下拉桿，重復，直到目標次數。
頸后下拉的目標肌肉
主要:背闊肌
次要：斜方肌、胸小肌、菱形肌、肩胛提肌、三角肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
頸后下拉
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方法1——全程控制
保持軀干直立、身體緊繃，如果在一開始就找對姿勢，那么就不要在過程中向前或向后傾斜。確保肩膀在動作過程中固定。否則你練的是手臂，而不是背闊肌。
想象自己在用手肘把杠往下拉。這一點和其他高位下拉一樣，就和劃船時要把手肘向后拉起來盡量減少二頭肌發力一樣。
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【 杠鈴|一直被質疑，卻一直被重視，為什么它讓健身人士又愛又恨】記住，在最低點的停頓時要用力擠壓。不要讓手臂完全伸直，也不要在最高點放松。這樣可以保持肌肉的持續緊張，從而最大限度地保持肌肉上的張力。
不要把杠一直拉到肩膀的位置，這會給肩袖肌帶來過度的壓力，增加受傷的風險。試著放慢這個過程；嘗試用兩秒鐘來拉下杠，停頓兩秒鐘，然后用兩秒讓杠回到最高點。記住不要在頂點停頓，也不要完全伸直手臂，保持肌肉緊張。