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成人和兒童糖攝入量指南|“限糖”不是禁糖或不吃主食，重在避免“高糖飲食”

一些人為了防范含糖飲食的危害，就全面“戒糖”、“抗糖”，許多人甚至認為主食含糖也不能吃。然而“限糖”并不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是要“會選糖，會吃糖”。具體地說，就是要養成良好飲食習慣，少吃“游離糖”，當心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學控制糖的攝入量，避免高糖飲食危害健康。
糖類分為內源糖和游離糖
膳食中的糖，其專業名稱叫作“碳水化合物”，簡稱為糖類。
谷類、薯類、部分豆類和堅果都是糖類最主要的膳食來源，蔬菜、水果里也含有少量糖分。這些天然存在于大部分新鮮蔬菜和水果中的糖屬于內源性糖。內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢。
成人和兒童糖攝入量指南|“限糖”不是禁糖或不吃主食，重在避免“高糖飲食”
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但除了內源性糖外，還有一大部分“糖”是“游離糖”。包括人為添加的單糖、雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。例如含糖飲料中的糖、制作糕點時加的糖、烹調時加的糖等，都屬于游離糖。
高糖飲食帶來的健康隱患
相比脂肪和蛋白質，糖類能夠快速提供能量，是體內能量供應的首選。但如果攝入過量，不僅會影響體內脂肪的消耗，使無法及時消耗的部分轉化為脂肪，還會促進膽固醇血癥，容易導致肥胖和動脈硬化。過度攝入糖亦會使血糖快速上升，增加胰島素負擔，容易誘發糖尿病。
糖還會影響人體對鈣、維生素類等物質的吸收，造成營養不良、骨質疏松等。兒童若吃過多甜食，會造成骨折率上升，齲齒率增高。糖在體內代謝需要大量B族維生素，過度消耗B族維生素會影響鈣的代謝，從而使眼球壁彈性降低，眼軸變長，導致近視。大量研究還證明，經常吃甜食對皮膚的傷害也不小，例如導致皮膚易出油，容易長痘、色斑和頭皮屑。
游離糖、添加糖需限量吃
糖對人體的危害主要是游離糖所造成的，“戒糖”、“抗糖”應該主要針對游離糖。
世界衛生組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議：在整個生命周期中，各個階段都應該減少游離糖的攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應減至每日攝入總能量的10%以內；如果能進一步將其降至低于每日攝入總能量的5%，會更有益健康。
成人和兒童糖攝入量指南|“限糖”不是禁糖或不吃主食，重在避免“高糖飲食”
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《中國居民膳食指南（2016）》也提出建議：每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克（6小勺）以下。
別把“減糖”誤為“減主食”
糖類是人體最主要的能量來源，其重要程度是其他營養物質不能代替的。它能夠被消化為機體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量。尤其是大腦，幾乎只能利用葡萄糖供能。
成人和兒童糖攝入量指南|“限糖”不是禁糖或不吃主食，重在避免“高糖飲食”
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“減糖”，指的是建議減少食物中添加糖的攝入，但并不包括天然蔬果中的糖和主食中的天然碳水化合物。很多人將“減糖”行為等同于減少主食攝入，甚至不吃主食和任何糖，這是錯誤的。不吃主食的做法容易造成機體碳水化合物攝入不夠，糖類供能不足，影響脂肪正常代謝及多項生理活動，嚴重時甚至會導致酮癥酸中毒。而且，糖分攝入嚴重不足的情況下，勢必要更多地消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質來供能，導致整個機體蛋白質減少，給人體造成嚴重傷害。
因此，對于健康人群來說，需保證每日主食攝入量在250-400克，包括雜糧、谷類、薯類等，這樣才能讓身體機能的正常運轉。