有相關調查顯示，百分之70的女性對自己的臀部曲線不滿意，總是感覺自己的臀部下塌、松弛、缺乏美感，其實關于臀部訓練我們之前也做過介紹，臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌三個肌群組成，同時臀小肌又完全包裹在臀大肌中，因此對于臀大、中肌的訓練非常必要，可以塑造出緊實、上翹的臀型。

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但是鑒于國內健身風潮剛剛興起，很多人熱衷于有氧運動，對于力量訓練的熱情并不高，所以我們所需要的就是轉換關鍵，在運動適度加入無氧運動，通過擼鐵、支撐等方式增加肌含量，同時讓身材更富有曲線美感，今天我們所要介紹的童昕婧怡小姐姐，她是重度力量訓練愛好者，尤其是針對自己的臀部和腿部，她有獨到的健身心得。

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很多女孩子害怕擼鐵，同時也控制肌肉增長，害怕自己一不小心就練出了金剛芭比，其實這樣的擔心大可不必，這就如同某些人剛開始接觸籃球，害怕自己水平超過科比是一樣的概念，你并不會因為如此強度的力量訓練就成為肌肉女，你所要做的就針對身材缺陷，例如臀部松弛下垂，可以大大增加臀腿訓練（臀腿不分家），鍛煉臀大肌，刷低體脂率，用長期的訓練讓打造蜜桃臀、小蠻腰、大長腿。

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今天我們重點就臀、腿的訓練再加深一遍，教會你如何練出如婧怡一般的緊實臀部，想要圓潤蜜桃臀的姐妹們行動起來！

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【 腰臀|體態曼妙的新疆小姐姐，腰臀比例堪稱完美，最喜歡腿部力量訓練！】動作1、三角式（右）：
由站姿開始鍛煉，呼氣身體平直向右側彎，可以的話，右手的指尖輕輕觸地，放在右腳的內側，左臂伸向天空，眼睛左手的方向。保持呼吸5次，三角式保持，雙腿肌肉緊收，穩定住骨盆，微收小腹讓身體變得更加輕巧，還有最后1次呼吸。

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動作2、下犬式：
三角式完成后開始下犬式鍛煉，呼氣彎曲右膝，雙手落地，左腳后撤一小步，手掌下壓，右掌后壓提起骨盆，呼氣腳跟輕輕壓向地面到下犬式，保持呼吸5次。穩定我們的呼吸，還有2個呼吸，感受身體的穩定，臀部盡量向上提起，背部保持平直，手臂有力支撐，最后1個呼吸。

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動作3、嬰兒式：
臀、背充分的伸展過后，我們來到嬰兒式放松，雙手慢慢收回到骨盆，腳背放平后臀部坐向腳跟，身體前傾，額頭落在手背，充分的呼吸5次。深長的呼吸，緩慢地呼氣，感受一呼一吸之間身體的穩定，在這個動作中保持腹部的溫和、安定，身體全然的放松下去。

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動作4、仰臥休息式：
簡單的休息之后我們準備仰臥休息式，吸氣抬頭，上身直立，臀部坐到雙腿的一側，伸雙膝向前，慢慢地仰臥下來，放平發髻讓頭部舒適的平貼地面。深深的吸氣，緩慢地呼氣，頭部自然、放松的貼靠在瑜伽墊上，眼睛可以望向天空，也可以微閉雙眼，完全的放松下來。

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