蛋白質|蛋白質吃得好，健康少不了！中老年要多吃5種高蛋白，常吃少生病( 二 ) 蛋白質

根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議，老年人每天每公斤體重應攝入1g~1.2g蛋白質。即，對于70kg的女性，每天需補充70~84g ，對于80kg的男性，每天需要補充80~96g 。
對于患有急性或慢性病的老年人，則建議增加蛋白質攝入為每公斤體重1.2~1.5g ，即每天需要攝入約105~120g左右的蛋白質。

?四、補充蛋白質，首選食補，推薦5類食物
補充蛋白質，食補是最佳選擇。很多人或許會想問，食補如此麻煩，直接服用蛋白質補充劑會不會更好？
其實，除非是生病營養不良，否則一般人不需要補充劑。想要補充優質蛋白，可以適量多吃這5類食物。
肉類：肉類的蛋白質普遍較高，而且不同的肉類，還能滿足其他的營養需求。
如，雞胸肉，每100克含有24.6克蛋白質，且脂肪含量低，還含有多種不飽和脂肪酸，有助于人體發育；蝦類富含蛋白質，以及維生素、煙酸、鈣、磷等物質，對調節心臟有幫助。

?蛋類：
蛋類也是非常好的蛋白質來源，以雞蛋為例，每100克就含有約13.1克的蛋白質，而且蛋類的氨基酸組成與人體需要的氨基酸是最匹配的，補充到人體的蛋白質利用率也最高。
奶類：
不同的奶源，蛋白質含量有所差別，一般可通過牛奶包裝上的營養成分表獲取信息。對于乳糖不耐受者，可選擇0乳糖奶、酸奶、奶酪等進行替代。

?堅果：
對于素食人群，堅果是不錯的蛋白來源，其中花生蛋白質高達每100克含有24克。
豆制品：
對比堅果中獲取的蛋白質，豆類蛋白質更符合人體利用率。植物蛋白含有優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等。大豆中蛋白質含量達到30%—40% ，每日攝入適當豆制品，可以很好滿足人體對蛋白質的需求。

?攝取蛋白質要遵循均衡合理的原則，蛋白質不可缺失，但也不可過量。而且人體出現疲乏、免疫力下降等，不一定就是蛋白質缺失造成，當身體出現疾病時，應該積極尋醫，以免耽誤病情，反而把小病“養成”大病。
參考資料：
[1
《“人體建筑師”蛋白質，有多重要？》.中國食品報.2022-08-18
[2
《蛋白質對老年人有多重要？》.中國好營養. 2022-04-08
[3
《張文宏喊你補足「蛋白質」！它是抗病毒的關鍵營養》.生命時報.2020-04-24
[4
《多項研究表明：攝入足夠蛋白質有利老人健康》.生物探索.2019-01-22
未經作者允許授權，禁止轉載