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衰老|衰老原來是從細胞開始的，抓好3個關鍵年齡段，科學應對

你什么時候開始意識到自己正在老去？
現在00后已經開始自嘲“老阿姨”了，“95后的初老癥狀”也引起了一番熱議。出現第一道皺紋、稍微熬夜就疲累、記憶力下降、體重增加、跑幾步就喘氣……2020年 新氧聯合第一財經發布的《新青年抗衰老調查報告》顯示，20歲以前有衰老焦慮的人不到7%，進入20歲到30歲這一年齡段就暴增至59.2%。①
你知道嗎？衰老是從細胞慢慢開始的
大家對衰老的焦慮并不無道理，2013年一項關于荷蘭研究的報道提到，現代人體質大不如前，比父輩更容易罹患高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病，40歲時健康狀況相當于父輩的55歲。這或許意味著我們已經“早衰”了15年。②
很多人認為衰老是從皮膚、頭發、骨骼等器官開始的，但其實這只是一種直觀感知?？茖W研究發現，衰老的內因是細胞衰老。
2013年，全球頂尖科研期刊《細胞》（CELL）刊文提出了9種細胞層級的“衰老”特征，引發行業關注。在“九維細胞理論”中，細胞損傷及功能下降被歸納為：細胞端粒磨損、基因序列紊亂、表觀遺傳突變、線粒體功能障礙、干細胞衰竭、細胞間通訊失調、細胞老化、蛋白質動態失衡、細胞營養應激體系失調等九個維度。③
衰老|衰老原來是從細胞開始的，抓好3個關鍵年齡段，科學應對
文章插圖
一位來自新西蘭的生物科技學家Greg Macpherson（格雷格·麥克弗森）據此為理論基礎，創辦了科技公司SRW實驗室，并撰寫了《The Nine Hall Marks of Aging》（中譯：《科學抗衰，細胞的九維修復密碼》）一書，全面解析了細胞衰老對于人體健康狀態的影響。
衰老|衰老原來是從細胞開始的，抓好3個關鍵年齡段，科學應對
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如果從這9個維度入手，在關鍵的年齡段，針對性解決細胞損傷，是否就能夠延緩衰老的到來？這也是不少科學家們正在研究的問題。
延緩衰老到來，抓好3個年齡段！
25歲左右 / 打好習慣基礎
25歲左右，無論在心理還是身體上，都是黃金時期。不過，因為熬夜、加班、壓力大、暴飲暴食、久坐不動等一系列因素，導致不少人年紀輕輕出現了早衰問題。前段時間“90后姑娘臉上長老年斑”的新聞就是體現之一。
這時候，養成良好的生活習慣非常必要，可以為“優雅老去”打下堅實基礎。格雷格·麥克弗森認為，像運動、戒煙、健康飲食等方式都可以幫助改善細胞層面的變化，如基因組不穩定、端粒磨損、表觀遺傳改變等，它們會損傷DNA而引起細胞衰老。④
1、23點前入睡
規律的睡眠非常重要，建議23點前入睡。
2、每周150分鐘有氧運動
每周至少有150分鐘的有氧運動，每次30分鐘。一定要堅持。如果不鍛煉，人體肺活量20多歲就開始下降，你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細胞層面來看，堅持運動可以幫助干預基因序列紊亂、清理衰竭細胞等④，從而延緩衰老。
3、注重健康營養攝入
增加粗糧，減少精米精面；增加白肉、減少紅肉；蔬菜多多益善，保證適量水果；適量吃些堅果、奶類；選擇植物油，低溫烹飪；強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。⑤
此外，也可以適當進行一些膳食補充，如富含2-HOBA、黃芪甲苷、蘆丁的膳食成分，幫助減緩細胞衰老進度。2-HOBA存在于喜瑪拉雅苦蕎中，黃芪甲苷則為中草藥黃芪的有效成分之一，而蘆丁存在于蘆筍、蕎麥等植物中。④
30-40歲 / 要學會4個控制
30-40歲正值上有老下有小，拼事業的年紀，一些壓力、生活方式、應酬等導致的衰老問題，無可避免。例如皺紋加深，白發增多，時常有疲勞且伴隨疼痛癥狀，體重及脂肪分布變化顯著，認知能力下降，肌肉水平及質量下降。一些老年疾病也可能提前到來，比如冠心病、癌癥等等。