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健身|健身訓練后，加快身體恢復的8種方法( 二 )


理想情況下 ， 你應該在冷靜下來后馬上喝一杯蛋白質奶昔 ， 然后在恢復過程中 ， 繼續進行吃高蛋白食物 。
三、冷水和熱水交替淋浴頂級健美運動員通常會在訓練后使用冷熱淋浴和浴缸來加速恢復 ， 你也可以這樣做 。 對比淋浴包括冷水和熱水的交替 。 這冷水會導致血管收縮 ， 熱水會導致血管擴張 ， 血管再次開放 。
【健身|健身訓練后，加快身體恢復的8種方法】冷熱淋浴交替產生泵送效應 ， 增加血液流量 。 如果可能的話 ， 將噴水集中在你剛剛訓練過的肌肉上 。 總是以熱水結束 ， 這樣當你淋浴結束時 ， 你的血管就會擴張 。
四、多動少坐無所事事地坐著看上去是加速恢復的好方法 ， 但久坐不動更容易導致運動后肌肉酸痛和僵硬 ， 反而是少坐多動會有助于防止肌肉酸痛和僵硬 ， 同時增加血液流動 ， 加快恢復 。 任何活動都會促進恢復 ， 前提是你不要過度運動 。 目的是移動你的身體 ， 而不是累壞你自己 。
好的選擇包括：散步、拉伸、游泳、做園藝或自己動手做家務等等 。
五、恢復訓練加速恢復的最好方法之一也是最反直覺的——第二天再次訓練同一個肌肉群 。 雖然這聽起來很瘋狂 ， 但在你放棄這個策略之前 ， 了解恢復訓練需要什么是很重要的 。
簡單來說 ， 這是一個非常簡單的鍛煉 ， 例如：你昨天做了很多杠鈴深蹲 ， 你今天就做幾組自重或空杠深蹲 ， 只需用非常輕的負荷 ， 重復你之前鍛煉中的一些練習 。 這有利于將新鮮充氧和營養豐富的血液泵入你最近訓練的肌肉 ， 為它們提供更快恢復所需的東西 。
另一種方法是將你的恢復訓練和下一次訓練的熱身結合起來 ， 或者 ， 你可以做一些自重和阻力帶鍛煉 。
無論采用哪種方式 ， 24小時后訓練同一個肌肉群都是加速恢復和減少運動后肌肉酸痛的好方法 。
六、使用泡沫軸你的身體由600多塊肌肉組成 ， 每塊肌肉都被一種叫做筋膜的結締組織包圍和連接 ， 你可以把筋膜想象成一張網 ， 覆蓋并分開你所有的肌肉 。 筋膜會被“粘住” ， 附著在下面的肌肉組織上 。 這會減少血液流動 ， 抑制恢復 ， 還會減少你的活動范圍 ， 甚至引起肌肉疼痛 。 你可以使用釋放筋膜泡沫軸 。
用泡沫軸滾動是一種自我肌筋膜釋放的形式 ， 按摩筋膜和下面的肌肉組織以消除粘連 。 雖然最初很痛苦 ， 但泡沫軸滾動很快就變得相當愉快 ， 甚至可以放松 。 專注于你剛剛鍛煉過的肌肉 ， 以及任何其他感到酸痛或緊繃的肌肉群 。
七、使用加壓服很多舉重運動員在訓練時喜歡穿加壓服 ， 它有助于保持你的肌肉溫暖 ， 可能會減少疲勞 ， 提供支持 ， 甚至可能通過增加動覺的意識 。 換句話說 ， 它增加了精神與肌肉的聯系 。
但是研究也表明 ， 訓練后穿加壓服可以促進恢復 ， 加壓服通過減少訓練后的炎癥、腫脹和液體積聚來加速恢復 。 它還能提高組織溫度 ， 改善血液流動 。
鍛煉后穿壓縮服12-24小時應該可以增強恢復力 ， 你也可以穿上壓縮服 ， 讓泡沫軸和恢復訓練等運動更加有效 。
八、獲得充足睡眠睡眠不足會對恢復產生非常負面的影響 。 沒有得到7-9小時睡眠會干擾合成（代謝激素睪酮和人類生長激素的產生） ， 這兩種激素對恢復和肌肉生長至關重要 。
每天晚上獲得充足睡眠的唯一可靠方法是早點睡覺 。 從你必須起床的時間向前推8個小時——那是你應該上床睡覺的時間 。 睡眠無疑是最重要的 。 畢竟 ， 這是你一天中最合成代謝的部分！
關掉手機 ， 盡量避免晚上被電視、平板電腦和智能手機分散注意力 。 此外 ， 確保你的臥室是一個好地方 ， 它應該通風、干凈、整潔、舒適 ， 讓你的環境盡可能有利于睡眠 。