理解“地中海飲食”是什么，既可以讓你減肥，也可以幫你增肌！ _健康小知識

什么是“地中海飲食”？
簡單而言，地中海飲食，是指地中海周邊國家人民的傳統飲食方式。具體一點說， “地中海周邊國家”是指南歐、北非、西非、中東等地中海周邊國家，其中又以希臘、西班牙、法國、意大利等南歐國家為主。
這種飲食方式之所以受到世人重視，是因為它對于保持身體健康作用顯著。研究表明，地中海沿岸國家的心血管疾病發病率，明顯低于世界其他地區。美國心臟病學會的研究是，居住在希臘克里特島上的民眾，他們因心血管疾病引發的死亡率最低，而美國和芬蘭最高。
但是所謂的“地中海飲食”并沒有一份標準的食譜，可供非地中海地區的人們“照抄” 。或者可以說，地中海飲食具體是怎樣的很難說清，因為這種飲食法的食物結構非常多樣化。
大致上，地中海飲食是以橄欖油、蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧和豆類為主，并且優先選擇營養豐富且天然的（加工程度低的）食物為主。所以，新鮮蔬菜、水果、優質脂肪，在其中的占比很大。

文章圖片
地中海飲食有哪些具體特點？
（1）以橄欖油為主要食用油，其中含有豐富的單不飽和脂肪酸。
（2）較少食用豬肉等紅肉，蛋白質的主要來源是低脂肪的家禽、魚類（深海魚）、海鮮和豆類。
（3）大量食用新鮮的蔬菜、水果、谷物和各種堅果，比如番茄、洋蔥等。
（4）適量飲用紅酒，在日常烹飪中也會加入紅酒調味。

文章圖片
幾種主要食物在“地中海飲食”中的作用
首先，橄欖油在地中海飲食中大量使用。由于其中含有大量單不飽和脂肪酸，能夠降低血液中的膽固醇水平，所以非常有利于心血管的健康。
其次，番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄紅素，是一種強有力的抗氧化劑，有預防多種癌癥的作用。而大蒜中的蒜素，也可以抵抗潛在致癌物對人體的入侵。
第三，堅果，比如花生、核桃、杏仁等，營養價值豐富，其中不僅有單不飽和脂肪酸，還有維生素B族、抗氧化物等營養物質。
第四，白肉和魚類。特別是深海魚，富含歐米茄3脂肪脂（不飽和脂肪酸），有利于調節血脂，防止血液凝固。
第五，紅酒。適量紅酒，一方面可以促進血液循環，另一方面可以阻礙“壞膽固醇（LDL-C）”氧化。

文章圖片
采用地中海飲食，應當注意什么？
（1）橄欖油確實是一種健康的食用油，但在烹飪過程中也最好減少高溫油炸、油煎的過程。
（2）各種堅果，從營養的豐富性上看，確實很完美，但普遍熱量較高。比如每100克核桃仁的熱量約為650千卡，這比二兩紅燒肉的熱量還要高100多千卡。如果跑步，則需要連續跑1小時，才能消耗掉這些熱量。因此，食用堅果要適量，尤其是處于減肥期的朋友。
【理解“地中海飲食”是什么，既可以讓你減肥，也可以幫你增肌！】（3）紅酒要適量。那么怎么才算適量呢？沒有統一規定。
中國營養學會在2007年時發布的建議是：成年男性一天的飲用酒的乙醇量，男性不應超過25克（女性15克），這差不多相當于葡萄酒250毫升（女性不超過150毫升）。
當然，這只是參考量。每個人都要考慮自身的實際情況，在此基礎上適當減少飲用量，而不應“頂格”喝酒，或者天天喝。