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運動|老年人靜養好，還是運動好？推薦3個運動，既防病又長壽( 二 )

長壽與衰老運動長壽


2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韌帶機能開始下降 ， 包括身體的平衡性、靈活性、協調性都在下降 。 因而年齡大后 ， 一定不能做太劇烈的運動 ， 如跑步、爬山等；少做對抗性運動 ， 比如打乒乓球、羽毛球等 。 不經常運動千萬不能突然就去做 ， 平時沒有嘗試的運動 ， 要逐漸增加量 。

?3、血管破裂
中老年人隨年齡增大 ， 動脈血管硬化 ， 血管彈性降低 ， 順應性變小 ， 外圍阻力增大 ， 因而像長時間的低頭、后仰動作 ， 體前后屈運動和下肢比頭高的半靠墻倒立這類的頭部移動的運動項目 ， 對老年人而言并不適合 ， 稍有不慎不僅會使大腦的血液供應量減少 ， 出現頭痛、頭暈等癥狀 ， 嚴重者有可能造成腦血管破裂 ， 發生腦溢血 。
4、腦血管急癥
程度太深太重的憋氣運動并不適合中老年人 。 研究發現 ， 經常憋氣時的血壓升高 ， 會促使血壓反應敏感 ， 或讓僅有高血壓前期癥狀的人發展為高血壓病 。 中老年人動脈管壁硬化 ， 神經調節功能降低 ， 本來就是高血壓病的多發群體 ， 如果再經常進行上述憋氣運動 ， 會促使高血壓病發生 ， 進而誘發腦血管急癥 。

?運動是健康之本 ， 但要注意避免劇烈的運動 ， 要根據自己的年齡、身體狀況和體質來選擇適合的鍛煉項目 。 那么哪些運動比較適合老年人呢？
三、3種鍛煉方式 ， 更適合老年人
老年人隨著年齡的增長 ， 各器官組織不同程度地出現退行性變化及功能衰退 ， 精力逐漸減退 ， 健康水平逐漸降低 。 中老年人要進行體育鍛煉 ， 注意要做到以健身為目的 ， 選擇適合自己的體育鍛煉項目 。
1、慢跑
慢跑是最常見的體育運動之一 ， 是人們鍛煉身體鍛煉心肺功能的首選方法 。 較長時間有節奏地慢跑 ， 能夠促進老年人的新陳代謝 ， 加速血液循環 ， 消除血管尤其是腦血管的隱患 。 經常跑步對老年人的心臟功也能夠起到很好的增強作用 。
此外 ， 跑步還能防止骨量丟失 ， 能增強骨的代謝及骨的抗折力 ， 延緩骨質疏松的發生 。 慢跑的速度以每分鐘100-200米為宜 ， 量力而行 ， 以身體微微出汗 ， 感到舒適、不氣短為宜 。 慢跑結束后應慢步行走或原地踏步3-5min ， 然后再復到安靜狀態 。
2、揮拍運動
研究發現 ， 以羽毛球、網球為代表的揮拍運動 ， 是可以最大程度降低死亡風險的一類運動 。 首先 ， 揮拍類運動可鍛煉身體的協調性和腿部肌肉 ， 達到強身健體的目的 。 其次 ， 揮拍類運動會讓眼部的睫狀肌不斷地收縮和放松 ， 促進眼球組織的血液循環 ， 從而鍛煉及改善眼力 。
此外 ， 揮拍類運動還可以促進大腦快速緊張思考 ， 可稱得上是絕佳的“健腦運動” 。 但運動前一定要做好充分熱身 ， 同時保持正確的揮拍姿勢 ， 患有心肺疾病、高血壓、骨質疏松、頸椎病、腰椎病等疾病的老年人不適合進行揮拍運動 。

?3、踮腳尖走
踮腳尖走路不僅能促進血液循環 ， 讓血液供給心肌足夠的氧氣 ， 有益心血管的健康 ， 還可以鍛煉小腿的肌肉群和腳踝 ， 增強踝關節的穩定性 ， 防止靜脈曲張 。 最重要的是 ， 它可以避免損傷膝蓋 ， 這對很多膝關節不是很好的老年人來說 ， 是個不錯的鍛煉方法 。
一般可以每次踮起腳尖走30~50步 ， 然后稍稍休息一下再重復做幾組 。 速度可自我調節 ， 以感覺輕松舒適為宜 。 剛開始練習的人可以扶著墻或其他支撐物 ， 一定要注意安全 ， 以免因站立不穩而摔倒 。
總的來說 ， 老年人運動 ， 要遵守“量力而行”的原則 。 在決定長期或集中運動前 ， 要評估自己目前的身體狀況 ， 最好做一次全面體檢 ， 看看是否有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、關節炎、骨質疏松等疾病 ， 以免在運動過程中不注意而加重病情 。 根據自己的身體狀況制定合理的鍛煉計劃 ， 避免出現過度勞累、不慎受傷 ， 才可稱為“科學鍛煉” 。