大家好，我是悠米愛健身。
在健身房訓練，容易出現兩極分化：一部分人只做力量訓練，幾乎很少做有氧；還有一部分人只做有氧運動，從來不練器械。前者想要練肌肉，多數都是男生為主；后者想要減肥，多數以女生為主。

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有人就會問了：能不能將這兩種運動方式組合訓練，實現同時增肌和減脂效果呢？
1. 力量訓練和有氧運動能不能組合訓練？答案當然是可以的。

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在健身房做力量訓練，也就是一些器械動作，比如：杠鈴硬拉、啞鈴臥推、高位下拉等等，這些訓練可以快速提升力量、增加肌肉圍度。

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在健身房做有氧運動，同樣需要使用器械來訓練，比如：跑步機、動感單車、劃船機等等。這些訓練可以強化心肺能力、幫助減肥瘦身。

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【 有氧運動|將力量訓練和有氧運動組合，可以實現同時增肌和減脂的效果嗎？】兩種訓練方式可以組合操作，通常是先做力量訓練，后做有氧運動。
將前面的體能留給力量訓練，可以使用較大的重量做動作，還能完成更多的組數和次數，整體訓練強度更高，到最后再去做低強度的有氧運動，這樣消耗的熱量會更高。
2. 能否同時實現增肌和減脂效果？理論上只要你將力量訓練和有氧運動組合，自然可以同時實現增肌和減脂的效果。
但是每個人的身體素質和實際身材是不同的，得出的結果就不同。

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比如身材偏瘦的人，更應該側重做力量訓練，因為他們的體脂太低，再做有氧運動只會更瘦。當然如果他們不多吃碳水和蛋白質食物，還是很難增加體重，即便做再多的器械動作也沒有效果。

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比如身材偏胖的人，先做1小時力量訓練，接著再去跑步1小時，整整練了2個小時，理論上可以消耗800-1000大卡的熱量，堅持1個月后可以瘦10斤。
但是如果他們在訓練之后暴飲暴食、白天的飲食不控制、零食隨便吃，飲食熱量遠遠超出了運動消耗，訓練時間再長也沒有效果。

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也就是說：身材偏瘦和身材偏胖的人，最迫切需要解決的是飲食問題，前者需要增加飲食熱量，多做力量訓練；后者需要減少飲食熱量，多做有氧運動，待體重、體脂回歸正常之后，再去組合訓練就會好很多。
3. 如何安排兩種訓練？

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如果你目前體脂較低，肌肉量不夠，就需要側重強化力量訓練，之后再去做有氧運動。
力量訓練1個小時，有氧運動20分鐘。

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力量訓練要以杠鈴動作為主，啞鈴和固定器械為輔助。每次安排5個動作，每個動作5組*8-10次即可。
有氧運動可以安排跑步、橢圓機或者動感單車，速度和阻力小一些即可。
注意：練腿日就不要做有氧運動了，可以休息1天再訓練。

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如果你目前體脂較高，體能較差，就需要側重強化有氧訓練，之后再去做力量訓練。
有氧運動以跑步和動感單車為主，跑步配速7分-8分之間，動感單車直接坐立騎行，稍微加點阻力。

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