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有氧運動30分鐘，力量訓練30分鐘。力量訓練以啞鈴動作為主，選用較輕的重量，每次做4個動作，分別做4組*12-15次即可。
動作速度可以略快一些，中間休息的時間可以適當延長，這樣會輕松一些。
寫在最后的：

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力量訓練和有氧運動可以組合訓練，需要根據目前的身材來決定先后順序。
想要同時增肌和減脂，前提條件是體重、體脂都要達標，不能太瘦或者太胖，不然訓練效果就會有影響。

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實際這兩種方式組合，更適合進階期操作，也就是你已經有一定的力量水平和體能狀態，對自己有更高的要求，這時候綜合訓練效果會更好。
如果你只是新人或者普通的鍛煉者，離這個水平還很遠，建議還是根據實際情況來選擇單個訓練。

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不要想著幾個月就能練出好身材，一次做兩種訓練并不容易——悠米愛健身

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