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不良習慣|肌肉是老年健康的關鍵！男性比女性更需要“養肌防老”

據統計數字顯示，65歲以上族群的“事故”死亡原因中，排名第一是交通意外，接下來就是跌倒；至于曾在“一年內”跌倒受傷的比例，每6人中就有1人，致傷原因經常與肌力不足，也就是肌少癥，息息相關。
隨著老齡化加劇，肌少癥是近幾年備受關注的老年綜合征，可以稱得上是下半輩子意外失能的隱形殺手。
出人意料的是，盡管男性的肌肉率約32%至34%，比女性高出4個百分點（28%至30%），但男性的肌少癥盛行率為23.6%，比女性高出5個百分點（18.6%）。
年紀越大、動得越少，身體便會產生錯覺，甚至“抵抗”生長信號
何以如此？一個專業男性健康網站分析，雖然年紀、飲食和運動都會影響肌肉維持，但最重要的是，當男性年近50歲大關時，睪固酮會開始減少分泌，由于進程緩慢，多數人幾乎不會意識到體內的肌肉量日漸流失，日常飲食，甚至計劃運動時也不會將這部分納入考量，時間一久便會導致肌少癥。
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該網站的專家解釋，肌少癥主要是身體肌肉細胞生長、合成、分解、代謝之間的信號不平衡所致。
簡單來說，一般人在衰老過程中，如果使用肌肉的頻率與強度漸漸趨緩，身體就會跟著產生錯覺，認為不需要像以前一樣努力工作，于是開始“抵抗”生長信號，進而弱化分解、代謝的信號。
不當節食減的都是肌肉
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再者，不平衡的飲食也可能導致肌少癥，最常見的便是節食減重。專家指出，不當節食減重往往是一種長年惡性循環的不良習慣，攝取卡路里和蛋白質不足，體重與肌肉都會減少，一旦“節食上癮”，身體就會反復發炎，肌肉進一步流失，整體而言，個人更容易生病和受傷。
最后，男性肌少癥的關鍵在于睪固酮。少了睪固酮這種刺激蛋白質合成、肌肉生長的荷爾蒙，男性的身體很難再鍛煉出什么肌肉?？梢酝ㄟ^改變飲食習慣、鍛煉、增加睡眠時長等來改善。
如何檢測自己是否屬于肌少癥危險人群？
日本整骨師高子大樹建議1分鐘測試法：在墻壁前方50厘米處站直；雙目直視前方、雙臂自然放下，左右任一腳上抬5厘米。若是無法穩穩站著撐過20秒鐘，肌力就很有可能正在衰退。
多攝取雞、魚、蛋、奶、豆，嘗試強化肌肉的漸進式阻力訓練。雖然肌少癥并非可逆，但專家分析，人們如果吃對食物、做對運動可以幫助改善。
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首先，多吃蛋白質。蛋白質是肌肉生長的必要燃料，身體會將攝入的蛋白質分解成最有利合成肌肉的白胺酸（leucine）；額外補充omega-3脂肪酸則有助加快合成的速度。
不過，隨著年紀增長，雞肉、魚、蛋、酸奶和豆類是比較健康的選擇，以取代對心臟負荷較大的紅肉。
其次，與飲食相輔相成的鍛煉必不可少。專家建議，若之前沒有重量訓練過，可先嘗試每周2至3回、每次30分鐘的漸進式阻力訓練（progressive resistance training，PRT），也就是利用器械或彈力帶進行中、高強度的訓練。
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例如從深蹲開始，逐漸增至連續做3組50下，再進階到雙手握持啞鈴加重深蹲。
美國哈佛（Harvard）大學健康網站引述醫學期刊《營養素》（Nutrients）的研究結果：進行阻力訓練的50歲以上男性，每天每公斤體重宜攝入1克至1.3克蛋白質。
【 不良習慣|肌肉是老年健康的關鍵！男性比女性更需要“養肌防老”】以體重75公斤男性為例，每天需要攝取蛋白質的量大約是75克到97.5克。如果可能的話，可以各餐平均分配，以利最大限度提高肌肉蛋白質的合成效率。