下沉肩膀，雙手向前舉起啞鈴，舉至手臂和地面是保持平行的，在最高點的時候停頓一下后再放下，此時拳心是向下的；
該動作建議完成10--12次作為一組，可以在前兩組的時候使用比較輕的重量，再后面4組使用比較重的重量，一共完成4--6組。
呼吸：抬起啞鈴的時候呼氣，放下的時候吸氣
動作感受：肩膀前側的肌肉有明顯的收縮發力的感覺；
常見的錯誤：在完成動作的時候出現弓背，下放時的速度過快。
動作三：啞鈴錘式推舉

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雙腳打開，身體自然站立，挺胸收腹，保持身體穩定，收緊腹部的核心；
雙手緊握著兩個重量適宜的啞鈴，拳心相對，手肘彎曲，將啞鈴彎舉到胸前的位置，在胸前稍作停頓之后，在發力將啞鈴向上推起；
緩慢將啞鈴下落至胸前的位置，在胸前稍作停頓之后再回到原始的位置；
該動作推薦完成12--15次作為一組，一共完成3--4組。
呼吸：上推的時候保持呼吸，啞鈴下落的時候吸氣；
動作感受：大臂前后側和肩背部有明顯的發力感；
常見的錯誤：身體跟著左右搖晃，下落的時候沒有控制好自己。
以上幾個動作主要針對的是肩部和背部的一些基礎練習，可能有效的促進肩部肌肉的形成，更有效形成完美的一字肩。
清明過去，夏天就來了，確實得抓緊時間好好練習了。

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