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控制|《跑步課堂II》④|高溫天氣怎么跑？你必須知道這幾點

“三伏天”跑步勇氣可嘉 ， 但更要掌握這些高溫天氣跑步的知識點哦 ， 畢竟“知己知彼才能百戰不殆”！
識別高溫天氣
世界氣象組織將持續3天以上、日最高氣溫高于32℃的天氣定義為高溫天氣 。 該環境下人體易感到不適 ， 中暑等病癥的發病率增多 ， 此時跑步更要注意安全 。
那么 ， 在高氣溫天跑步 ， 除了避開最熱時段 ， 選擇輕薄、透氣的速干衣褲外 ， 我們還要注意以下細節：
【控制|《跑步課堂II》④|高溫天氣怎么跑？你必須知道這幾點】注意心率而非配速
高溫天氣人體散熱負荷大 ， 易引發疲勞 ， 進而導致運動表現下降 ， 這是身體自我保護機制運轉的結果 。 建議將心率控制在最大心率（220-年齡）的60%-70%間 ， 若心率過高應適當降低配速 。
及時補水是關鍵
補水是關鍵 ， 第一季我們說過 ， 跑步補水很重要 ， 特別是補充電解質液體 。 尤其高溫天氣 ， 跑前1小時飲水500-800毫升會有效降低脫水風險 ， 跑步過程也要及時補充含電解質的液體 ， 運動后補水量應大于汗液丟失量（可稱量運動前后體重作為補水量的依據） 。
適當減少運動量
在熱環境中運動量應保持在日常的70%-75% ， 例如平常跑10公里 ， 高溫天建議跑7-7.5公里就夠了 。 更重要的是降低運動強度 ， 通過運動強度的控制將心率控制在合理范圍 。
此外 ， 高溫天氣跑步一定量力而行 ， 出現頭暈頭痛、心悸等癥狀 ， 應停止運動 ， 降溫補液 。