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動作三：仰臥轉體這個動作主要鍛煉側腹部肌肉，當然同樣可以對腹直肌形成一定的刺激，適當地鍛煉側腹部肌肉可以讓腰圍變緊致，從而讓整個腹肌線條變得更好看。每次16-20次。仰臥，雙手置于頭后或者是耳旁，下背部貼地，頭部及肩部離地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側動作需要注意的是雙手放在什么位置并不是重要，重要的是讓頸部保持固定不動，由腹部主導發力完成動作，而不是借助雙臂以及頸部發力完成動作

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動作四：支撐提膝支撐提膝屬于動態的支撐類動作，這類動作可以讓你在鍛煉核心肌群的同時增加對腹部肌肉的刺激，當然對于這個動作來講，會主要刺激到腹直肌下側。每次6-20次。俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，不要左右晃動，下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，使膝蓋盡量靠近同側手肘動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原，再完成另一側動作

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動作五：側支撐抬臀側支撐也是鍛煉核心的有效動作之一，在此基礎上加上髖部的上下移動，可以對側腹部肌肉形成更好的刺激，當然這個動作難度比較大，如果有困難可以以下側膝蓋撐地的方式來降低難度，或者是保持側支撐動作。每側15-20次。側撐，下側手臂位于肩部下方支撐身體，上側手置于耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側腳撐地，整個身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，側腹部肌肉發力帶動髖部上下擺動注意主動控制動作節奏，尤其是在髖部下移之時要主動控制，不要讓身體自由下落注意在整個動作過程中，髖部的動作軌跡要始終與軀干處于同一平面

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動作六：仰臥交替提膝這個動作是在卷腹的基礎上加入提膝的動作，所以可以在鍛煉腹直肌的基礎上重點刺激到下腹部肌肉。每組16-20次。仰臥，下背部貼地，雙腿向前并攏伸直，雙臂前伸，頭部離地，頸部固定保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起，至自己能做到的幅度，并保持然后下腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，至自己最大幅度，雙手隨著腿部動作做抱膝動作動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側提膝動作

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動作七：仰臥屈膝扭轉這個動作可以同時鍛煉到下腹部以及側腹部肌肉，但是需要主動控制動作幅度，不要讓速度過快。每組16-20次。仰臥，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿屈膝向上抬起，使大腿垂直于地面小腿平行于地面保持身體穩定，保持下背部貼地，側腹部肌肉發力帶動雙腿保持并攏狀態向一側轉動至自己可以做到的幅度動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原再轉向另一側

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補充說明。還是那句話，對于減肚子來講，腹部訓練只是輔助形式，它起到的作用只是增加腹肌厚度，在體脂率較低的情況下會讓腹部線條更漂亮。所以，如果體脂率比較高，則需要以減脂為主，輔助腹部訓練。另外，在訓練過程中，要注意保證動作質量，做到腹肌主導發力完成每一次動作，這是提高訓練效率的前提，所以在能力不足以完成預期次數的情況下，則是動作質量為主，能做幾個做幾個，而不是為了完成動作次數而去做。每個人的能力不同，適合他們的動作形式也不同，所以這組動作供大家參考，如果感覺適合自己再去嘗試。作者：

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