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手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量

仰臥起坐，常常被用于體能測試中，也屬于練腹的徒手動作。
通過脊柱前屈和向后伸展，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉，同時還能提升腰腹核心力量。
連貫的訓練仰臥起坐并不輕松，尤其在起身坐立階段較為困難。
那么仰臥起坐起不來怎么辦呢？
下面推薦5個進階訓練動作：
動作1：仰臥船式
手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量
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平躺在瑜伽墊上，兩側手臂向后伸直，雙腿并攏伸直。
將手臂向上舉高，同時抬起頭部、上背部和雙腿。
此時身體呈現船式姿勢，保持不動，直至力竭時停止，休息后再重復動作。
優點：保持半仰臥和半舉腿姿勢時，深層腹部核心會參與發力，身體會有輕微的抖動，持續訓練能夠提升核心力量，為仰臥起坐打好基礎。
建議剛開始每組做10秒，連續做4組即可。
動作2：抬腿仰臥式
手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量
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仰臥躺下，將雙腿舉高，并貼在瑜伽球上，此時大腿豎直向下。
【 手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量】收緊腹部，將兩側手臂向前伸直，用力向上起身。
直至雙手觸碰膝蓋時停止，略微停頓后，下放身體回位，調整后再重復動作。
優點：將雙腿抬高，只需做半程動作，兩側手臂更便于借力起身，能夠強化上腹部力量，下背部壓力減小。
建議剛開始每組做12次，連續做4組即可。
動作3：半程仰臥式
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將下背部靠在瑜伽球上，雙腳踩于地面，雙手貼于頭部兩端。
收緊腹部，并向上抬起身體，直至背部完全上抬后停止。
下放身體回位，頭部和上背部始終懸空，調整后再重復動作。
優點：下背部被墊高后，整個身體處于上斜姿勢，使得動作難度降低，解決了無法起身坐立的難題。
建議剛開始每組做15次，連續做4組即可。
動作4：離心仰臥式
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屈膝坐立，雙腳腳背勾住沙發底部，雙手置于頭部后側。
收緊腹部，背部挺直，身體略微后仰，此時腹部開始繃緊。
持續緩慢地向后躺下，再起身坐立重復動作。
優點：只做離心下放的動作，速度越慢，越有利于提升核心肌群以及腰背部力量。
建議剛開始每組做10次，連續做5組即可。
動作5：輔助仰臥式
手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量
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找一個平板凳，坐立后，兩側小腿勾住固定泡沫。
手臂屈肘，雙手握拳內收至于身體前側。
收緊腹部并上抬背部，直至身體坐立時停止。下放身體回位，調整姿勢后再重復動作。
優點：可以借助雙腿和手臂力量起身，動作完成時，只需下放身體一半，這樣可以提升動作數量。
建議剛開始每組做8次，連續做4組即可。
手臂|仰臥起坐起不來怎么辦？5個訓練動作，快速提升腰腹力量
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結語：根據自身的能力，選擇對應的進階訓練動作，從第一個仰臥船式動作開始，直到最后的輔助仰臥式。
建議每天交替練1個動作，每組動作之間休息15秒。
當熟練掌握所有動作后，就可以嘗試做標準的屈腿仰臥起坐了。