【最新權威建議】這兩種維生素補多了，健康危害特別大！ _健康小知識

文章圖片
本文約3000字，閱讀約需5分鐘
最近，美國預防工作組（USPSTF）在知名期刊《美國醫學會雜志》（JAMA）發表了有關營養素補充劑的最新推薦聲明[1]：
關鍵結論
很多人沒必要吃膳食補充劑，膳食補充劑也不能預防心血管疾病和癌癥并降低死亡風險。
不建議服用β胡蘿卜素和維生素E補劑預防心血管疾病和癌癥，因為風險遠大于收益。
過量補充維生素A、維生素B6、維生素D、維生素C都可能造成健康危害。
一般人群適量補充維生素D ，以及備孕和可能懷孕的育齡人群補充葉酸，都是有益健康的，該補就補。

文章圖片
不過，要提醒大家的是，以上結論只適用于沒有潛在健康問題的一般成年人群，不適用于兒童、妊娠期女性、備孕人群、慢性病和住院患者以及營養缺乏人群。
需要服用補充劑的特殊人群
已經患有可能會引起營養素攝入不足的慢性疾病的人群。比如高血壓患者，鉀、鎂補充劑可能有用。并不是說只要是得了糖尿病之類的慢性病就一定得服用補充劑。典型一點
使用了某些會干擾營養素吸收與代謝的藥物。比如大量攝入咖啡因、酒精的話，最好多吃點維生素B1、B2；吸煙的人，每天維生素C的攝入也需要增加至145mg左右（美國國家科學院國立醫學研究院IOM建議）。
吸收功能比較差的人。
備孕、懷孕以及哺乳期的女性。備孕時補充葉酸。懷孕及哺乳期的女性， WHO、美國CDC等權威機構都傾向于預防性補充。如果奶喝得不夠，當然也得補鈣。
老年人。有些老年人某些營養素，比如維生素B12需求會增加。
這些跟我13年前已經跟大家科普過的有關膳食補充劑的觀點都是一致的。而且2014年發布的指南建議，我就已經做過解讀了。

文章圖片
接下來，我再幫大家仔細解讀一下美國預防工作組的這份最新聲明。
就先從不建議服用的那些營養素補劑說起吧。
1
這些營養素補劑吃多了反有害
絕大多數的營養素補劑還是很安全的，經美國預防工作組的評估，幾乎沒有證據表明它們存在嚴重的健康危害。
但凡事總有例外， β胡蘿卜素、維生素E、維生素A等就是這個例外。
過量β-胡蘿卜素反而增加癌癥風險
美國預防工作組在評估了目前的證據后發現，補充β-胡蘿卜素反而增加了與其相關的心血管疾病的死亡風險。
對于吸煙或工作場所有石棉暴露的人來說，每天補充20mg或30mgβ-胡蘿卜素或等量的β-胡蘿卜素+維生素A就會顯著增加肺癌的患病風險。

文章圖片
這個會引起健康問題的危險劑量跟我們應該吃的劑量差距大嗎？
正常每天應該吃多少？
可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》中維生素A的可耐受最高攝入量（UL），也就是下圖中“不能超過”那一欄的量。

文章圖片
維生素A與β-胡蘿卜素的換算
1微克視網醇當量維生素A＝1微克視網醇＝6微克β-胡蘿卜素＝3.33國際單位視網醇
20mgβ-胡蘿卜素=3333μgRAE維生素A
30mgβ-胡蘿卜素=5000μgRAE維生素A
20mgβ-胡蘿卜素相當于3333μgRAE維生素A ，不僅遠超18歲以上成年人的推薦攝入量（參考攝入量），也已經超過了可耐受最高劑量。
過量服用β-胡蘿卜素確實會帶來健康危害，但對于確實不能從日常飲食（海魚、肝臟、蛋黃、菌茹等食物）中獲取足夠維生素A的人群來說，相對于使用維生素A補充劑， β-胡蘿卜素補充劑還是要更安全一些的。