戶外步行有哪些要點需注意？想成為“暴走一族”，4點要認清燃脂|心跳

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近些年來，一種名為“暴走”的運動減肥方法頗為流行，參與者往往要保持每天5小時以上、25km左右的步行距離，通過這種高效燃脂的有氧運動方式來改善體型、減輕體重。

從科學理論來說，健康青壯年人群的身體在經過鍛煉后，的確能夠負擔每天20-30km的運動量，因此“暴走”如果能夠做好事前熱身與事后拉伸，并且確保每日的營養供給，則其減肥效果是值得肯定的。
但是，若在走路時不注意姿勢以及自身體質強度，僅憑一時興起的話，其潛在的危害同樣不容忽視。想要科學健康地“暴走” ，這4個要點您可得提前牢記于心。
1.調整步行姿勢
簡單來說，在長距離步行時，保持“挺胸收腹抬頭”的姿勢對身體最為友好。此時的運動者應當保持腰背挺直，這樣能夠緩和頸椎部位所承擔的壓力，同時也能夠減輕腰部位置所承受的負擔。

此外，收緊小腹也有利于保持身體平衡，同時加快腹部的燃脂效率，這對腰部贅肉較多的朋友來說效果不錯，可以多嘗試。
2.留意自身心跳與呼吸頻次
暴走本身是一種持續時間較長的中低強度有氧運動，因此心肺功能并不會達到峰值。根據各人體質差異，在步行1小時后，心跳頻次一般在100-120次之間，而呼吸頻率會在20次/min進行浮動。

如果在暴走過程中，感到心跳頻率異常加快，同時還有上氣不接下氣的感覺，那就需要留意自身心臟功能以及呼吸系統的狀況，以免出現突發病情。
特別是年齡稍長的中年人士，在進行暴走活動時別忘了準備好運動手環，時刻監測自身體征變化。
3.注意負重物選擇
當習慣于長時間步行之后，運動者可以嘗試添加負重物來增加訓練量，以此起到更好的消耗效果。不過，在添加重物時，應當做到“左右對稱”以及“逐步增加”這兩點。

若是單側負重進行長時間運動，則可能導致自身步幅步距出現異常，繼而誘發跛足、高低腳等情況；如果不遵循逐步加量的方法，則可能給腿部關節帶去不必要的損傷，請保持謹慎。
4.選擇適合的步行環境
進行暴走活動的運動者，還應當挑選適宜的場所與外界環境。有條件的朋友，可以選擇在陰涼的步行道上進行往返訓練，這樣對心肺以及腿部肌肉健康都有不小好處。

若周邊沒有專門的健康步道，運動者也可以沿著車流量較小的公路進行鍛煉，但需要注意，長時間運動應當避免太陽光直射，同時還要注意水分與鹽分的補充，以免自身水鈉平衡失調，誘發疾病。
總而言之，暴走是一種對身心都有考驗的運動方式，根據自身適量進行才是最優解。
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