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gi值|食物的血糖指數，對于減肥是不是很重要？

我相信很多在減脂的朋友們都聽說過這樣的建議，那就是減脂期最好吃低GI食物，避免高GI食物。甚至還有人發明了“慢速碳水減肥法”。
但是減脂期真的必須吃低GI食物嗎？高GI食物就不能碰？食物的GI值對于減肥到底重不重要？
在接下來的內容中，我將為大家解答這些疑問。
GI值是什么？GI值，是血糖指數（Glycemic Index）的簡稱。
gi值|食物的血糖指數，對于減肥是不是很重要？
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第一篇有關血糖指數的研究于1981年發表[1]。當時受試者在一夜禁食后的空腹狀態下，攝入了50g的純葡萄糖，然后研究人員在餐后2小時測量受試者的血糖反應。
接著，受試者會繼續攝入等量50g的碳水化合物，研究人員再次測量血糖反應，然后將兩者相比較，就得出了某種食物的血糖指數。因此，GI值的參考標準是葡萄糖。
一般來說，食物的GI值越高，那么消化吸收的速度就越快，血糖升高的也越快。食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢。
GI值與減脂聲稱減脂只能吃低GI食物的人一般持有這樣的觀點：高GI食物會導致血糖快速升高，從而導致胰島素的大量分泌，而胰島素會儲存脂肪。
嚴格來說，這句話沒什么問題。但是什么時候你才需要擔心呢？看看下面這張圖：
gi值|食物的血糖指數，對于減肥是不是很重要？
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假設你進食了高GI食物，上圖綠色部分導致了胰島素的分泌，從而會有脂肪合成。但是當你沒有進食的時候（藍色的部分），胰島素分泌會降低，脂肪也會分解。人在一天中，脂肪的分解和合成是動態進行的。只要你一整天的能量攝入沒有超過能量消耗，那么就不會有多的脂肪合成。
因此，單純的認為高GI食物分泌胰島素從而導致脂肪儲存，讓人發胖，并不是非常的嚴謹。還是要看一整天的凈能量平衡。
GI值的一些問題正如我在上面提到的，GI值是在一夜禁食后的空腹狀態下，單獨攝入某種碳水化合物與葡萄糖相比得出來的值。這在現實世界中會有什么問題呢？
首先，很少有人會在一頓中只攝入單一的碳水化合物（空腹大量喝甜飲料除外，應該很少有人這么做吧）。在進食碳水化合物的同時，我們往往還會攝入一些脂肪、蔬菜、蛋白質等。
而我們知道，脂肪能減緩食物的消化速度，延緩胃排空。另外，蔬菜里一般含有豐富的膳食纖維，膳食纖維也有同樣的功能。因此，伴隨著這些營養素的攝入，這一頓的整體GI值就會大大降低。
gi值|食物的血糖指數，對于減肥是不是很重要？
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其次，很多人不知道的是，一個食物的血糖指數在一個人中可以有20%的變化，在不同的人中可以有25%的變化[2]。因此在預測食物是如何影響血糖水平指數上GI值是非常有限的。
第三，如果真的像很多人說的減脂就要吃低GI食物，那么土豆的GI值比薯條的要高，那為什么沒有人推薦吃薯條去減肥呢？另外，我們常見的很多零食，還有一些“垃圾食品”，比如披薩、冰激凌和漢堡等，GI值都不高。你顯然不會因為這些食物GI值低就去大量吃吧。
gi值|食物的血糖指數，對于減肥是不是很重要？
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最后，雖然有一些研究表明低GI食物比高GI食物更飽足，可以帶來更好的減脂效果，但是這個觀點已經受到了質疑。
比如，2002年的一項系統性回顧比較了高GI飲食和低GI飲食對于食欲、食物攝入、能量消耗以及體重的影響[3]。該分析中包含了31項短期研究（小于1天），其中有15項研究發現低GI食物與更高的滿足感或者降低饑餓感有關，但是還有16項研究發現低GI食物降低了滿足感或者沒有差異。另外在20項長期研究（小于6個月）中，低GI飲食平均減重1.5kg，高GI飲食平均減重1.6kg。