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血糖|60歲以后的老人，每天走多少步才合適？要想不傷膝，怎么走才好？( 二 )

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2、有助降血壓
北京大學第三醫院一項研究表明 ， 堅持快走3個月后 ， 大部分患者的血液都下降了2-3mmHg左右 ， 可見 ， 走路有助于降壓 ， 該結論刊登于《臨床高血壓雜志》上 。

?3、促進排便、緩解便秘
走路的時候 ， 可以加大腰和胯部的扭動幅度 ， 可以消耗更多的能量 ， 有助于促進排便、改善便秘 。
4、促進新陳代謝
適當進行中等強度的步行 ， 可加大熱量消耗 ， 有助于促進新陳代謝 ， 預防糖尿病、心臟病等病 。
5、強化心臟
適當進行步行 ， 可提高心率 ， 促進血液循環 ， 從而增強心臟功能 。

?三、日行萬步膝蓋“傷不起”！60歲后的老人走多少步好？
日行萬步其實是營銷概念 ， 年齡大了 ， 尤其是超過60歲之后 ， 如果勉強日行萬步 ， 膝蓋可能真的“傷不起”！
那60歲以后的老年人走多少步才最合適呢？
《柳葉刀·公共衛生》上刊登了一項研究 ， 該研究納入了47471人（平均年齡為65歲）的數據進行分析 ， 意在評估了隊列人群每日步數與全因死亡率的關系 。
最終發現：隨著步數的增加 ， 人群全因死亡率逐漸下降并穩定 。 而對于60歲及以上的成年人 ， 每天最適合步數為6000-8000步 ， 超出這個閾值 ， 也不會帶來額外的好處 。

?那老年人走路想要不傷膝 ， 怎么走比較好？北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強分享了6點訣竅：
①改正“外八” ， 保持雙側腳尖朝向正前方；
②落地時 ， 要向前亮出鞋底；
③走路時盡量邁大步 ， 雙臂甩開；
④后腳離地時 ， 盡量保證蹬地有力；
⑤換雙“好鞋” ， 如慢跑鞋 ， 可緩沖走路時的地面反沖力 ， 保護膝關節；
⑥經常進行勾腳抬腿練習 ， 強健肌肉 。
除此之外 ， 老年人走路的時候 ， 還要注意速度和步伐 ， 不要走得太快 ， 以走路時氣息微喘但不影響說話為宜 ， 不然很容易損傷膝關節；至于步伐 ， 以身高的45%~50%為佳 。

?總結：堅持適當步行 ， 不僅能降血糖 ， 還有多種好處 ， 但是前提是要掌握正確的步行方法 ， 以及堅持下去 。
參考資料：
[1
《運動后血糖更高了？不奇怪！這些知識太重要了》.中國醫學論壇報今日糖尿病 .2020-04-23
[2
《學會運動 ， 能有效降糖！糖尿病不再只靠吃藥打針！》.醫學界內分泌頻道. 2020-05-25
[3
《骨科醫生：學會這樣走路 ， 日行萬步不傷膝！》.健康時報. 2021-11-07
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