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跑步、跳繩、爬樓梯......傷膝蓋？別再糾結了，兩全其美的運動指南看這里

健康知識養生常識

本文轉自：光明網
一說到運動鍛煉 ， 很多人都擔心傷到膝蓋
那么究竟哪種運動最傷膝蓋？
答案是
久坐不動才最傷膝蓋！
【跑步、跳繩、爬樓梯......傷膝蓋？別再糾結了，兩全其美的運動指南看這里】長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”
所以要適當運動
才可以延長膝蓋壽命
但前提是掌握科學方法
避免不必要的損傷
陳星佐
中日友好醫院
骨科副主任醫師
爬山爬樓梯
傷膝風險：
上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量 。
而下山（樓梯）時 ， 膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力 ， 更會增加膝蓋磨損 。
所以不建議把爬山、爬樓作為日常鍛煉 。
點擊下方圖片即可查看正確上下樓姿勢
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文章圖片
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不傷膝爬山動作要點：
上山重心略微向前 ， 下山重心略微后傾
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖
膝蓋有傷 ， 上樓時好腿先上 ， 下樓時壞腿先下
提示：老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬 。 如果爬山過程中膝蓋不適 ， 則不要堅持 。
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跳繩
傷膝風險：
跳繩對膝關節的風險主要與場地有關 。
一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖 ， 長時間就容易傷膝 。
不傷膝跳繩動作要點：
選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊
跳躍時雙腳靠近 ， 避免大幅彎曲膝蓋
起跳高度2cm～4cm ， 保證跳繩剛好從腳底通過
用手腕力量抖動繩子 ， 保持大臂貼近軀干
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慢跑
傷膝風險：
只要不過量 ， 慢跑很少會造成膝蓋損傷 。
少數存在明顯的O型腿、X型腿畸形或膝關節疾病以及體重過大的人 ， 應根據醫生的建議合理運動 。
不傷膝跑步動作要點：
慢跑前熱身5分鐘～10分鐘 ， 純跑步時長每天30分鐘～60分鐘 ， 不用太在意距離
身體稍前傾手臂自然擺動 ， 前腳掌著地
速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”
場地選擇塑膠地、柏油路等 ， 不建議水泥地
提示：跑步機需要謹慎使用 ， 如果設置不合理速度過快 ， 一般人疲憊后肌肉力量和協調性很難跟上 ， 反而容易受傷 。 另外體重過大 ， 膝關節有傷者要有醫生指導 。
同時 ， 不要做“周末英雄” ， 突然去運動 。 運動要循序漸進 ， 逐步增加量 ， 每周的增加量不要超過10% ， 不要做“周末英雄” ， 突然運動 。
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太極拳
傷膝風險：
有些人認為太極拳有馬步之類的下蹲動作 ， 會讓膝蓋承受過大的壓力 。
而事實上 ， 有不少科學研究實際顯示 ， 每周打2次左右太極拳 ， 不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關節、緩解心理壓力的作用 。
不傷膝打太極動作要點：
打太極拳前一樣需要熱身
不要為追求動作漂亮而下蹲過大
需要單腳站立或旋轉身體的動作要緩慢
一旦出現膝蓋不適 ， 不要忍著 ， 立即停止
騎自行車
傷膝風險：
騎行時 ， 人的體重主要壓在座墊上 ， 膝蓋受到的力相較小 ， 還有助于增強關節周圍肌肉 。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習 ， 也對膝蓋有一定的健康隱患 。