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1-12年級中小學生體能訓練計劃（精讀）

健康知識養生常識

今天分享的訓練計劃是以真正的體能訓練為根基的計劃 ， 為什么要提前這樣說 ， 因為真正以體能訓練為根基的青少年體能機構比較少 ， 多數還是以興趣培養、跑酷類為根基建立課程 。 根基如何 ， 主要看孩子和家長的喜好和選擇 ， 沒有好壞之分 。
7-18歲的年齡跨度比較大 。 我會按照2歲一個年齡段 ， 寫計劃 。 一個年齡段 ， 寫兩個計劃 。 計劃都是現寫的 ， 難免有問題 ， 歡迎指出 。
還有我一直的觀念都是 ， 計劃不是最重要的 ， 最重要的是教練本身 。
前言
不同年齡 ， 不同訓練方式
7-12歲、13-15歲、16-18歲分別是小學生、初中生、高中生 。
小學生處于青春期的前期 ， 身體發育（尤其肌肉骨骼）平緩 ， 神經興奮和抑制發展不平衡 ， 心理探知欲強 。
中學生處于青春期 ， 身體發育迅速 ， 激素分泌多 ， 身體素質自然增加 ， 男女孩身體差異開始凸顯 ， 很多心理問題開始暴露出來 。
高中生處于青春期的末期 ， 身體發育處于高水平 ， 發展趨于平緩 。 身體機能發育快接近成人水平 。 在乎關系 ， 過度自信 。
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LTAD模型 ， 給我們帶來一個青少年體能發展的畫面 ， 這個畫面是順應孩子身體和心理特點的自然規律制定的 。 是很好的指導模型 ， 但是沒有指出應該怎么練？重點在哪？
YPD模型 ， 根據LTAD模型進行了拓展 ， 根據兒童青少年身體發育特點和敏感期相結合 ， 指導孩子不同時期的訓練 。
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整體來說 ， 小學生的體能訓練以動作學習+運動習慣/興趣建立為目標 。 中學生的體能訓練以素質提升+全面發展為目標 。 高中生的體能訓練以全面強健+終生體育為目標 。
這是我總結的兒童青少年體能訓練的內容 ， 整體以動作+素質訓練為核心 ， 越小越偏動作 ， 越大越偏素質 。 加入游戲是增加興趣 ， 也是全面鍛煉孩子能力 。 加入形態是為了解決中小學生體態、肥胖等問題 。
7-8歲計劃
基本活動能力+動作+游戲
訓練內容雖然有了 ， 但是訓練過程需要自行腦補 。 因為孩子的計劃都是組合的 ， 需要教練合理把控節奏和應對突發狀況 。
7-8歲孩子的訓練 ， 以基本活動能力訓練為主 ， 多加入游戲和趣味 。
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9-10歲計劃
動作+游戲
9-10歲孩子的訓練以動作練習為主 ， 依舊加入游戲或比賽 。 計劃只寫了一周兩次的 ， 如果一周三到四次訓練 ， 內容會更細分 ， 尤其是力量訓練 。
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11-12歲計劃
動作+素質+比賽
11-12歲孩子的訓練 ， 是動作+素質協同發展 ， 游戲的比例可以減少 ， 著重增加力量訓練的內容 ， 也可以增加心肺耐力訓練 ， 耐力可以設計成比賽 。
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13-14歲計劃
素質+代謝+拉伸
13-14歲的孩子 ， 已經進入青春期 ， 力量訓練在此階段至關重要 ， 尤其是女孩 ， 因為女孩脂肪增加 ， 受傷風險增加 。 男孩運動強度也提高了 ， 沒有力量 ， 損傷風險也是會增加的 。
此時拉伸需要特別重視 ， 因為身體發育快 ， 并且骨發育比肌肉發育快 ， 所以柔韌性會快速下降 。
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15-16歲計劃
力量+速度+耐力