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睡眠|晚上喜歡開燈睡覺，或惹來6個健康問題，看完記得提醒家人( 二 )

糖尿病高血壓睡眠


4、影響孩子生長激素分泌
經常處于光照環境中的新生兒 ， 不僅會有睡眠方面的問題 ， 還會出現喂養困難 。 而進入兒童期 ， 夜間燈光會導致兒童入睡時間推遲 ， 影響生長激素分泌 ， 進而導致兒童生長發育落后 。 兒童生長激素分泌的高峰出現在夜間10點至凌晨2點 ， 且條件是兒童進入熟睡狀態 。 因此 ， 對生長期的孩子來說晚上更不宜開夜燈睡覺 。

?三、如何擁有一個好睡眠？
很多人之所以習慣開燈 ， 很大原因與入睡困難有關 ， 所以需要開燈看書、看視頻、看手機……來輔助入睡 ， 但夜間的燈光反過來也在加重失眠程度 ， 二者“相愛相殺” ， 攪得人不得安寧 。 有什么辦法能獲得一個香甜的睡眠呢？
其實 ， 想要睡得好 ， 首先得把燈關上 。 根據自己的睡眠習慣 ， 在睡覺前兩小時關掉一些燈或調低室內亮度 ， 可使體內的褪黑激素濃度逐步提高 ， 避免睡眠時間被推遲 ， 影響深度睡眠 。 睡覺時室內不開燈 ， 包括所有電子屏幕 ， 并盡可能隔絕來自外界的光線 ， 尤其是嬰兒房和兒童房 。
此外 ， 要想快速獲得好睡眠 ， 以下三種方法不妨一試 。
1.478呼吸法
美國哈佛大學醫學博士安德烈·韋爾發明的“478呼吸法”可以概括為以下幾步：第一步是深呼一口氣 ， 緊接著閉緊嘴巴用鼻子輕輕吸氣 ， 維持4秒后屏吸7秒 ， 再用嘴巴吐氣8秒 ， 然后再一次吸氣 。 完整重復3次以上的4個呼吸動作 。
但是進行吸氣、呼氣、憋氣的過程之中不要過于專注數數 ， 避免使得頭腦始終保持清醒狀態 ， 同時呼吸過程之中避免過度換氣 ， 呼吸盡量維持柔和、緩慢、深長 。

?2.身體掃描法
讓失眠患者處在安靜的環境里 ， 平躺或坐在椅子上 ， 待其完全放松后 ， 引導患者集中全身注意力 ， 從腳趾逐漸轉移至頭頂 ， 覺察身體不同部位 。 鼓勵患者在當下與身體建立一種更加好奇的、親密的和友好的連接 ， 使用呼吸將覺知帶到身體的每一個部分 。 刻意地保持專注、接納 ， 并拉回注意力 。
身體掃描改善睡眠質量有著重要的心理基礎 ， 睡眠質量不佳者往往存在著注意力散亂、壓力耐受性差、認知偏差等心理問題 。 身體掃描從注意力、認知、情緒、思維等方面 ， 全方位調節練習者的心理狀態 ， 減少各種負面體驗 ， 積極引導正向心理 ， 從而提高練習者的健康狀態 ， 提高睡眠質量 。
3.先緊后松法
逐步放松身體各個部位 ， 以自下而上的順序放松雙腳、雙腿、臀部、胸部、雙手、雙臂、雙肩以及頭頸部肌肉 。
放松某部位肌肉時 ， 先把意識集中到該部位 ， 先收緊該部位肌肉保持幾秒 ， 再緩慢放松 ， 然后專注感受一會兒 。 待體驗到這種感覺后 ， 接著放松下一部位的肌肉 。

?充足、高質量的睡眠是保證人體健康的前提 。 若非特別嚴重的睡眠障礙 ， 還是建議大家遵循自然規律和生物節律 ， 聽從腦內生物鐘的指令 ， 養成良好的作息規律 ， 睡出健康生活 。

參考資料：
[1
《報復性熬夜要不得》.江蘇衛生保健.2020-09-15
[2
《開燈或電視睡覺可能會增加女性體質量》.基礎醫學與臨床.2020-02-05
[3
《兒童性早熟：開燈睡覺惹的禍？》.科技日報.2014-02-21
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