建議大家在日常飲食中適當增加粗糧的攝入量 。 比如把莜麥面、玉米面和面粉摻在一起 ， 做成雜面饅頭或面條；把紅小豆、綠豆混在一起煮雜豆粥 。 但要注意不論哪種粗糧都以蒸煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳 。
鮮
鮮——吃新鮮蔬菜水果 。
多項國際研究指出 ， 多吃新鮮食物有助于防癌 。 世界癌癥研究基金會發現 ， 多吃新鮮水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌癥的發生幾率 。
新鮮果蔬所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物以及其他活性成分有抗癌之效 。 尤其是十字花科蔬菜 ， 含醌和酚 ， 醌可沖淡致癌物質并加速排出體外；酚可阻止癌細胞代謝 。
人們每日應至少吃500克不同種類新鮮果蔬 ， 最好包括紅、綠、黃、紫等顏色 。 相反 ， 久放霉變的食物千萬別吃 。 花生、大豆、米、面等發霉后 ， 可產生強致癌物黃曲霉素 ， 可導致肝癌、胃癌等 。 另外 ， 盡量別吃隔夜菜 ， 放置時間超過8~10小時的菜往往含有亞硝酸鹽 ， 加熱次數越多含量越多 。
淡
淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品 ， 適當控制鹽攝入 。
美國國家科學院報告指出 ， 所有飲食構成要素中 ， 脂肪與癌癥關系最密切 ， 特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌 。 少吃脂肪也有技巧 ， 比如選低脂或脫脂鮮奶 ， 以豆制品取代部分肉 ， 把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉 ， 去除蛋糕表層的植物奶油不吃 ， 烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式 。
另外 ， 食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發生率 ， 每人每天吃鹽最好別超過5克 。 尤其要小心你身邊的“隱形鹽” 。 比如 ， 超市食品中 ， 薯片、泡面含鹽量很高 。
雜
【食物中哪些營養素能降低患癌風險？存在超級防癌食物嗎？】雜——食譜宜雜、廣 。
其實 ， 預防腫瘤 ， 并不需要什么靈丹妙藥 ， 也不需要名貴藥材 ， 關鍵在于平衡飲食 ， 葷素搭配 ， 紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥” 。
美國癌癥研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌癥 。 雖然有許多研究表明 ， 植物性食物中所含的一些成分 ， 比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等 ， 對抗癌都有一定作用 ， 但并不只是推薦任何一種具體的抗癌食物 ， 而是建議食譜有2/3以上的食物來自于蔬菜、水果、全谷以及豆類 。
參考文獻
[1]中國營養學會.中國營養科學全書（2019）[M].北京：人民衛生出版社 ， 2016.
[2]石漢平等.腫瘤營養學[M].北京：人民衛生出版社 ， 2012.
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].北京：人民衛生出版社 ， 2016.
作者謝琪|注冊營養師中國好營養科普達人
審稿趙勇|營養與食品衛生學教授
來源：中國好營養
配圖來源于網絡

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