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怎么用杠鈴鍛煉三角肌 杠鈴怎么練三角肌肉

生活百科

【怎么用杠鈴鍛煉三角肌 杠鈴怎么練三角肌肉】

怎么用杠鈴鍛煉三角肌 杠鈴怎么練三角肌肉

文章插圖
杠鈴是常見的健身器材，通過杠鈴能迅速提高肌肉的力量和圍度，今天我們主要來介紹一下，如何利用杠鈴來鍛煉三角肌 。直臂前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉 。
鍛煉部位：上胸部和三角肌前束 。
動作過程：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前 。把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原，重復做 。
器材：選用杠鈴和啞鈴 。
訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉 。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束 。
杠鈴立正劃船類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做 。
鍛煉部位：立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效 。
動作過程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中發力將啞鈴緊貼身體提至腋下部位，注意沉肩不要聳肩，斜方肌練太高體型不好看 。杠鈴不要握太緊，否則前臂會借力，意念集中于三角肌前中束 。
器材：杠鈴
訓練要點：比較好的方法為啞鈴肩上推舉-立正劃船-前平舉-側平舉-俯身側平舉 。
將以上五個動作（或者根據個人情況選擇前中后束各一個動作）組成一個超級組，運用輕重量每個動作做20次以上，動作之間不休息，直至做完超級組，組間拉伸，你一定會感覺到三角肌在“熊熊燃燒” 。將組間休息控制在60秒內，然后進入下一個超級組，你的三角肌將很快充滿泵感 。
杠鈴頸前推舉杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press)是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，并把受力點集中在目標肌肉上 。
鍛煉部位：三角肌前束
動作過程：在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中后三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束 。
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5厘米 。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身 。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量 。
2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上 。
訓練要點：
1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢 。上推時，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練 。
2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性 。
器材：杠鈴
杠鈴頸后推舉它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束 。該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習 。
目標肌群：三角肌后束
頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上 。
動作要領：
1.最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢 。
2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原 。
3.注意放下負重時盡可能向下，然后再開始重復 。
訓練要點：
1.向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開（盡量向后些） 。上體應始終保持挺直的姿勢，不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量 。
2.做頸后推舉時，肘部位于手平面之后是錯誤的 。這樣做，推舉的后半段幾乎沒有練習到肌肉，造成了一種假象 。兩者必須位于同一平面 。這樣你也會感到更舒服些 。
3.頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔一部分重量，使得推舉動作更穩定 。這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉 。很多人誤解，頸后杠鈴推舉能把三角肌后束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好 。所以該動作只能作為調整補充動作，而不是主要動作 。
4.頸后杠鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力 。而肌肉最大力量的發揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸后杠鈴推舉訓練的運動員為什么肩帶肌肉經常發生問題的原因 。
杠鈴后肩劃船類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉后背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的 。
目標肌群：三角肌后束
動作過程：
1.俯身，身體接近水平位置，膝關節稍屈；或直接平趴在長凳上，肩在長凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬；
2.開始時，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過水平位置
3.原路緩慢有控制的放下，重復 。
訓練要點：
1.注意與鍛煉后背的劃船區別：寬握杠鈴，向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向后有充分展后肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置 。
2.俯身后的軀體一定要接近水平位置，否則動作對三角肌后束作用不明顯，因此平趴在平凳上的后肩劃船就沒有這方面的擔心 。
3.后肩劃船有很多形式，即可以用杠鈴和啞鈴來做，也可以用繩索機和史密斯機等器械來完成 。