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這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷( 二 )

養生常識健康知識


④足跟接觸地面前 ， 足心著地滾動到前掌 ， 借勢快速離地 ， 就像車輪切點滾動 。
具體動作請看石春健老師的示范：
因此想要提高速度 ， 提高步頻的空間往往比提高步幅的空間要大 ， 而且要容易的多 ， 同時同樣的速度下 ， 高步頻更安全 ， 受傷的概率更低 。
當每分鐘步頻在180步以上時 ， 雙腳將更接近輪子的效率 ， 落地點更靠近重心的正下方 ， 雙腳觸底時間減少 ， 跑步的效率和經濟性將會大大提高 。
如何提高步頻：如何跑得快且不容易受傷：步頻180以上
或許你會問 ， 那些馬拉松精英選手 ， 步幅都很大呀 ， 怎么沒見他們受傷？
他們的大步幅 ， 并不是邁大步 ， 是由腰腹的左右旋轉推動的 ， 腰腹力量越強大 ， 步幅就越長 ， 所以如果想實現大步幅 ， 就要從核心力量下手 。
這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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跑步的著力點雖然重點是下盤 ， 但是如果沒有上半身的良好配合 ， 也是無法良好進行的 。
這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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初學者最難做到的就是 ， 在跑步中讓全身放松 ， 尤其是上半身的放松 。 更是不容忽視 。 有很多初跑者緊握拳頭 ， 上身極度不自然 ， 這也是造成傷病的原因 。
正確的上臂姿勢 ， 即肘部保持90度 ， 并確保在擺動過程中一直保持90度 ， 因為任何的動作變形都會造成力量的消耗 。
這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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在跑步中 ， 不管疲憊與否 ， 都要盡力保持上身的位置 ， 不要低頭跑 ， 不要后仰跑 ， 盡力將頭部放到自身感覺最正確的位置 。
另外 ， 請跑友們注意 ， 放松不代表懶散 。 它更多的是在于精神上的舒緩 ， 而不是筋骨上的懈怠 。
這3種跑姿，最容易導致膝蓋受傷
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任何一種重心的偏差 ， 都會造成不必要的沖擊力 ， 膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的 。
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重心前移
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重心后坐
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核心不穩
而重心的不穩 ， 很大程度是因為臀部肌肉力量的不足 ， 經常做深蹲 ， 可以有效地緩解這種不足 。 平時一定要抽時間做力量訓練 ， 這樣才能保證跑步姿勢的標準和穩固 。
因此要記住跑姿的三要素：
①要放松省力：要完美的運用髖胯腰腹的力量 ， 盡量讓腿部不用力 ， 保持全身放松 ， 這樣一來才能持久續航 。
②保證腳在身體正下方著地；
③保證核心力量推動身體（決定步幅的關鍵） 。
盡管對于跑姿 ， 每個人各有不同 ， 但是必要的標準動作 ， 我們還是一定要學 ， 一定要在平時認真的做一些糾正 ， 為了健康 ， 就不能隨著自己的性子亂跑 。
那么 ， 你在跑姿方面有什么心得或者疑問 ， 歡迎留言交流 。
石春?。罕本w育大學運動醫學學士、碩士 ， 體育管理博士 。 原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09 ， 5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻） 。 返回搜狐 ， 查看更多
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