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多吃主食死得快？中國人愛吃的白米飯是最差的主食？真相來了( 二 )

健康飲食慢性病


二是飲食結構不同 。 日本人的飲食模式類似于地中海飲食 ， 日常攝入的食物中海鮮、生鮮、蔬果、豆類以及五谷雜糧占較高的比例 ， 這些食物內均有豐富的膳食纖維 ， 可延緩身體對于葡萄糖的吸收 ， 起到控制血糖的作用 。

三、不想血糖失控 ， 少碰4種升糖食物有些食物吃完后血糖升得快 ， 這對血糖偏高的人群來說無疑是不合適的 。 一般我們會以GI值來衡量食物的升糖指數 ， GI值>75的食物就被稱之為高GI食物 ， 想要血糖穩定不失控 ， 建議盡量少吃這幾種高GI食物 。
1、糯米雞
糯米雞的GI值比葡萄糖還高一些 ， 因為蒸熟的白糯米很容易糊化 ， 在消化過程會在淀粉酶作用下分解成低聚合的糖類 ， 最終會導致血糖上升 。
2、土豆泥
土豆在經過碾壓后 ， 糊化層度會明顯增加 ， GI值也會大幅度上升 。 數據顯示 ， 土豆泥的GI值為87 ， 相較于蒸土豆增加了22 ， 變成了名副其實的高GI食物 。
3、西瓜
西瓜的GI值為72 ， 也屬于高升糖指數的食物 ， 一次性攝入大量西瓜會導致血糖驟升 。 對于本身高血糖的人來說 ， 還可能會導致糖尿病酮癥酸中毒 。

4、稀飯
相較于干飯 ， 稀飯的升糖指數會更高一些 ， 特別是一些煮制的特別軟爛的稀飯 ， 食用后會很快被身體吸收利用 ， 會導致餐后血糖大幅度上升 。
四、控制血糖 ， 國家衛健委推薦吃這4種主食國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南(2023版)》里分享了適合糖尿病患者吃的84天食譜 ， 其中高頻出現的控糖主食是這4種 ， 可以參考一下 。

  • 雜糧雜豆飯
雜糧、雜豆都屬于粗糧 ， 建議做飯的時候雜糧雜豆占比1/3-1/2 ， 女性一頓飯建議攝入50-75g的米、男性則可以攝入75-100g的米 。 常見的雜糧包括有藜麥、蕎麥、玉米、小米、高粱米 ， 雜豆有綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶豆等 。
  • 蕎麥面條
一般不建議吃100%的純蕎麥面 ， 因為這種蕎麥面口感不好 ， 且價格貴 。 日?？蛇x擇蕎麥粉含量在30-50%的蕎麥面 ， 其他成分也要看好 ， 優先選擇全麥粉、普通全麥粉、黑全麥粉的為宜 ， 這些物質內的膳食纖維也較為豐富 ， 有利于控制血糖 。

  • 燕麥片
燕麥也是個很好的粗糧 ， 但在購買的時候要注意看好配料表 ， 選擇配料表只有燕麥的產品更好 。 避免選擇一些添加物較多的即食燕麥片 ， 這些即食燕麥片為了保證口感會添加大量的糖、鹽等 ， 食用后容易導致血糖升高 。
  • 蒸五谷和薯類
蒸五谷、薯類都是很好的主食 ， 日常可選擇玉米、地瓜、芋頭、鐵棍山藥等 ， 這些食物可以替代白米飯作為主食 。


參考資料：
[1
《白米飯是垃圾食物之王？醫生的回復亮了》.家庭醫生.2020-10-16
[2
《血糖高 ， 能不能吃米飯？》.生命時報.2019-06-21
[3
《升糖快、嘌呤高、膽固醇高…這份危險食物清單一定要記??！》.科普中國.2021-03-07
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