1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

運動|每天都跑步對不對，是不是跑量越大，鍛煉效果就越好？

#跑步#在回答“要不要每天跑步”這樣的問題前，我們可以先觀察一下，有哪些人更傾向于“每天跑”。
事實上，越是有經驗的、跑步資歷越久的跑者，越少發生“每天跑”的情況，因為他們大都掌握了科學跑步的規律。而新手們往往更喜歡“每天跑”，并且喜歡多跑一些，甚至采用大跑量。因為在常人的認知中，“跑得越多、鍛煉效果就越好”。
然而，跑步鍛煉遠比看上去要復雜得多。新手跑者們若能理解下面幾個問題，對于“要不要每天跑”、是不是要“多跑一點”，就會做出正確的判斷。
運動|每天都跑步對不對，是不是跑量越大，鍛煉效果就越好？
文章插圖
應不應該“每天跑”？這實際上是一個有關“跑步頻率”的問題。答案是，不要每天跑。
為什么不能“每天跑”？因為身體需要休息，并且身體是在休息的過程中得到恢復，變得更為健康和強壯。因此，忽視、省略休息的運動方案，都是不合理的。
那么，每周跑幾次合適呢？也沒有標準答案，因為每個人的身體情況都不同。比如，一個七八十歲的老人，和一個二十來歲的小伙子，他們的跑步頻率肯定會不同。
掌握“合適的運動頻率”的原則是：在身體當前能夠承受范圍內，安排自己的運動頻率。
高水平的運動員之所以能夠比普通人練得更多、更頻繁，一個最重要的原因就是，他們的身體能夠在更短的休息時間內得到恢復。而普通人，一次長跑后，休息一兩天、兩三天才恢復過來才是普遍情況。
我的建議是：新手可以從每周1至3次跑步開始起步，逐步過渡到每周3至5次，但無論如何每周也要安排一兩天的休息時間。
運動|每天都跑步對不對，是不是跑量越大，鍛煉效果就越好？
文章插圖
跑量、運動強度的問題跑步不僅僅涉及運動頻率，還有每次跑量多少（跑多遠或跑多久）、速度快慢（運動強度）的問題。
跑步實際上是相對比較激烈的運動。長期不鍛煉的人，剛開始應該從較低的、適合自己的跑量起步。
【 運動|每天都跑步對不對，是不是跑量越大，鍛煉效果就越好？】當身體感覺受不了時（主要是心肺功能無法承受，表現為喘不過氣、心跳太快），就應該降低速度（即降低運動強度）。
比如跑了500米后，就覺得自己跑不動了，那么就不要強行跑下去，可以改為快走，待身體感覺可以了，再繼續跑一段路。如此走跑交替，慢慢體能改善了，就可以越跑越遠了。
作為普通跑者，鍛煉的目標是讓自己更健康，而不是為了出成績、參加競技比賽，所以跑步鍛煉的原則應該是“確保足夠的運動頻率和跑量，而不要追求速度”。
換言之，只要你能夠長期堅持規律的、適合自己的跑量和運動頻率，你就能越跑越輕松，越來越健康。
根據身體狀況，及時調整跑步方案每個人的身體情況都不同，就算是同一個人，由于運動水平的提高或狀態的變化，也需要及時調整跑步方案。也就是說，世界上并不存在萬能的或一成不變的跑步鍛煉方案。
如果你準備參加半年后的全程馬拉松賽，那么更高的運動頻率（比如每周跑步4至5次）、更大的跑量，就很有必要了。
運動|每天都跑步對不對，是不是跑量越大，鍛煉效果就越好？
文章插圖
如果你是一個處于減脂期的力量訓練者，擔心過度有氧運動會造成肌肉的流失，那么每次力量訓練后15至30分鐘的慢跑，會更合適。
就算是酷愛跑步的鍛煉者，也應該花一點時間做力量訓練，尤其是針對下肢的力量訓練，適度發達、有力的下肢肌肉不僅能更好地穩定和保護下肢關節，也有助于提升跑步水平。