燕麥是“害人麥”，還是營養佳品？吃了會升血糖？可能是沒吃對

2026-03-20 健康飲食慢性病

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李阿姨前段時間在體檢的時候發現血糖有點高，醫生讓她回去少吃點升糖的食物，過段時間再回來復查。
回去后，李阿姨就在網上搜索可降糖的食物，發現排名第一的是燕麥。于是趕緊去超市買了幾包麥片，每天早晚沖泡一杯，想著這樣吃血糖總該穩了吧？哪成想，一個月后復查時發現血糖值比上次測的還高，升到了8.5mmol/L ，幾乎可以認定為糖尿病。
這讓李阿姨難以接受，不是說麥片可以降血糖嗎？怎么自己吃了還害得自己得糖尿病呢？醫生經詢問得知，李阿姨購買的是速食燕麥片，這種燕麥內有大量的糖分，長期食用很容易導致血糖上升。
這下李阿姨徹底把燕麥拉入了“黑名單” ，認為是燕麥是害人麥，導致的她罹患糖尿病。

一、燕麥到底是“害人麥” ，還是營養佳品？《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》、《成人高血壓食養指南（2023年版）》、《兒童青少年生長遲緩食養指南（2023年版）》等這些指南都推薦吃全谷物。因為跟精制谷物相比，全谷物可給身體提供更多的營養元素，如B族維生素、膳食纖維、礦物質等，對于大部分人來說有好處。而燕麥就屬于全谷物的一種，還是美國《時代周刊》評選的十大最佳營養食品之一，是唯一上榜的全谷物。
中國疾病預防控制中心與東南大學環境醫學與工程教育部合作做過一項研究，相關結果發表在《Frontiers in Immunology》上。研究共納入210名輕度高膽固醇受試者，將受試者分為兩組，每天分別攝入80g燕麥或大米，持續進行45天的干預。
結果發現，在第45天時，相較于大米組，燕麥攝入組的受試者總膽固醇下降5.7%、壞膽固醇下降8.7% ，大米組的數值分別為3.0%、3.9% ，這證明了食用燕麥可有效降低中國高膽固醇血癥受試者的總膽固醇和壞膽固醇。此外，研究人員還發現燕麥組的受試者腸道微生物組的健康也得到了改善。

總的來說，燕麥并不是“害人麥” ，而是一種血脂友好的食物，適合高血脂人群長期食用。另外，燕麥對于控血糖也很有效。其內里的β-葡聚糖可在消化系統內形成凝膠狀的物質，延緩胃部排空的速度，讓餐后血糖降低、胰島素平穩分泌，幫助起到控制血糖的作用。除此之外，食用燕麥還可以幫助改善便秘、減肥等。
二、麥片≠燕麥！這3種麥片盡量少吃既然燕麥不是“害人麥” ，對降血糖降血脂有效果，那為什么故事中的李阿姨吃了血糖卻升高呢？這是因為李阿姨購買的是速食燕麥，這類燕麥為了保證口感，會添加大量的糖分、果干、堅果碎，這樣一來會讓燕麥變成三高（高脂肪、高熱量、高糖分）食物，食用后自然容易導致血糖升高。

想要控制血糖血脂，下面3種燕麥產品要盡量少吃：
1、混合燕麥產品
市面上這類型產品多以“麥片”命名，如水果麥片、堅果麥片、酸奶麥片等。混合麥片內除了燕麥外多還有玉米片、小麥片、堅果等物質，為了保證口感，商家往往需要加入一些其他的調味品，比如糖分、香精香料、植脂末等，甚至會將燕麥制成膨化產品，這樣一來燕麥的營養價值會大打折扣，糖分、脂肪等增加。

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