三角肌后束太薄弱，應該如何強化三角肌后束功能

2026-05-01 知識百科經驗分享

三角肌后束是背部肌群嗎？不是，三角肌分為前束中束后束，和背部沒有關系，但是背部訓練可以帶到三角肌后束
三角肌后束鍛煉方法三角肌后束鍛煉方法
三角肌后束鍛煉方法，具體是什么呢？想要鍛煉三角肌后束，主要訓練的部位在后肩，可以通過借助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體了解一下三角肌后束鍛煉方法有哪些。
三角肌后束鍛煉方法1
1、俯立側平舉
想要鍛煉三角肌后束主要訓練的部位在后肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。
2、坐姿俯立側平舉
坐姿俯立側平舉鍛煉方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿并攏略微向前伸展，并且雙手不斷平舉啞鈴即可。
3、拉力器俯身側平舉
拉力器鍛煉三角肌后束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛煉三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。
4、反式碟機展肩
反式碟機展肩是在健身房里面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要借助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛煉三角肌的作用。
三角肌后束鍛煉方法2
一、一三角肌后束鍛煉方法
1、繩索面拉
在各種各樣的三角肌后束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索面拉了，繩索面拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會采取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。并且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。
2、杠鈴頸后推舉
呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸后推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置于身體后側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓練三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌后束，對三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。
3、啞鈴側邊反向飛鳥
首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而后利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性并不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌后束效果也是很好的。
二、三角肌后束訓練動作
1、繩索后肩劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放松，上體前屈。收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續進行！
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌后束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
（2）注意與鍛煉后背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向后有充分展后肩的'動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
2、反式蝶機展肩
反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然后手肘微曲，準備好開始向后拉動作。
然后開始向后面拉，將三角肌后束收緊。然后緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。
注意要點
（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對后束三角肌起不了任何效用。
（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。
3、俯臥飛鳥
它是一個綜合鍛煉動作，對于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌后束。俯臥側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立練習動作。適宜于中級以上練習者采用。
面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位于同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復；向上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
注意要點
（1）動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌后束肌力。
（2）也可用斜板俯臥飛鳥側平舉。
三、三角肌后束訓練重量越重越好嗎
不是。
不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌后束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。
四、三角肌后束有必要練嗎
非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。
因為對于我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌后束的強化訓練。
如何鍛煉三角肌后束才能更加飽滿？對于三角肌后束的訓練，可以說是肩部訓練中最難訓練的部位，重量太大或者太小都會直接影響訓練的效果，對重量極具敏感的三角肌后束也就成為了肩部最難訓練的部位，但是健身者想要想讓自己的肩部真正的好看有型，就不能因為三角肌后束訓練困難，就放棄對三角肌后束的訓練。
放棄三角肌后束的訓練不僅會影響肩部和整個體型的美感，而且還會對整體的健身訓練造成一定影響，這一點是關于肩部力量的功能穩定，有很多健身者在健身初期對肩部的功能不太了解，以為訓練肩部除了能讓自己穿衣服更好看一點，其他的沒什么功能，其實這是一個極大的錯誤認知。
肩部真正的功能對于健身發揮著巨大的作用，可以說你的健身訓練是否可以長期安全的訓練，全看你的肩部力量是否足夠的強大，因為肩部是上半身最重要的一個力量樞紐協調區域，它連接著手臂，胸部，背部，頸椎等力量區域，在運動訓練時這些部位的力量都會經過肩部進行調度釋放，避免訓練時力量沖突混亂，當肩部力量充足可以控制好內外各方力量以后，在訓練時身體手臂都可以保持絕對的平穩，從而保證訓練安全，反之如果當肩部力量不足時，肩部就會失去對內外力量的協調控制能力，從而造成不穩定。
訓練時手臂抖動，身體顫抖晃動，有很多人在健身中可能都遇到過這種情況，在使用自己無法控制的重量訓練時，肩部會有明顯壓力手臂抖動明顯，其實這些情況都會增加訓練安全風險，所有健身者要想加強訓練安全，就必須加強對肩部的訓練，要加強肩部整體的力量，就必須要重視對三角肌的訓練，提升三角肌各個部位的肌肉力量，可以有效的控制對應的力量協調區域，而這次為大家推薦的三角肌后束訓練。
不僅可以幫助大家進行肩部塑形，讓三角肌更加飽滿好看，還能有效的增強肩部對背部力量的協調，從而提升對背部的質量。
【三角肌后束太薄弱，應該如何強化三角肌后束功能】這次為大家整理的這組肩部三角肌后束的訓練，絕對是都精華動作，希望大家都能好好看一下，以便更好的強化自己的后束部位，提升肩部整體的力量，讓肩部更加好看有型，如果你訓練三角肌后束總是練不好，沒什么效果或者刺激不到位，那么這組動作絕對適合你
在訓練肩部時要注意一下幾點，因為肩部位置特殊，在訓練時對使用的訓練動作非常敏感，重量太大也會直接影響訓練效果，而且還會增加安全風險，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在訓練肩部時一定選擇合適自己的中等重量，比如選擇壓力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感覺，但是自己又能完全安全控制，那么使用這樣的重量訓練最好。
下面5個訓練動作，全部都針對三角肌后束的強化訓練，如果你三角肌后束部位比較薄弱，那么你可以利用這組動作好好的強化一下后束肌肉力量，當后束強化好以后，對于背部訓練會有很大的幫助。訓練時每個動作做3 - 4組，每組次數范圍15 - 10次。
動作1 ，訓練時一只手臂依靠在傾斜的健身椅椅背上，利用啞鈴做單臂啞鈴劃船，要注意這個動作的姿勢和手臂運動軌跡，選擇安全可控的啞鈴進行訓練。
動作2 ，上斜啞鈴反飛鳥訓練，訓練時要注意動作的幅度，同時要保證兩邊動作保持一致，要避免兩邊動作幅度不一的情況發生，有很多健身者在訓練時由于兩邊的動作幅度不一，在訓練肩部時很容易導致偏差，所以在訓練肩部時不管什么動作，一定保證兩邊動作幅度相同。
動作3 ，坐姿V繩后拉，訓練時要注意這個動作手握姿勢，還要格外注意手臂的動作走勢，同時在訓練中要保持在頂峰出做1-2秒的收縮停頓，以便達到更好的刺激效果。
動作4 ，坐姿固定器械反飛鳥，訓練時健身者要注意手臂一定要與肩部保持絕對的平行，同時還要控制好訓練速度，不能太快，要做保持均衡慢速訓練。
動作5 ，繩索反交叉，訓練時利用龍門架做反交叉訓練，訓練者要動作的幅度和重量的選擇，這個動作使用中等重量訓練，在動作的頂峰處要有1-2秒的停頓收縮。
三角肌怎么練習？怎樣練出堅硬的三角??？
三角肌是位于上臂骨的一塊肌肉，包裹著我們的肩膀，一直延伸到我們的背部肌肉群，是一塊非常大，又相當顯眼的肌肉。如果三角肌練好了，整個人的塊頭就會顯得非常壯、非常結實、健美而具有魅力。如果三角肌練好了，絕對比腹肌還有胸肌什么的絕對能夠吸引到異性的青睞。
三角肌練好了絕對是非常好看的，那么，三角肌怎么練習才好看呢？要么就不啟顫練，要練就練猶如鋼盔一般的三角肌！
首先，我們要知道三角肌分為前束、中束以及后束。前束是我們肩膀突出的那塊肌肉，非常顯眼，練好了我們信旁告的塊頭一下子就起來了。那么我們要怎么練前束？站姿拉力器前平舉、啞鈴交替前平舉、實心球前平舉、徒手前平舉等，凡是和前平舉有關的運動都可以鍛煉到前束。
接著是三角肌的中束，個人認為中束其實比前束還要重要。因為中束直接決定著我們的身體寬度。我們多多練習中束，就會擁有一個厚實而飽滿圓潤的肩膀。那么我們要怎么去練中束？啞鈴側平舉、拉力器側平舉、徒手側平舉、單臂啞鈴側平舉等，凡是側平舉相關的動作都可以非常好地練中束，幫助我們的三角肌變得更加飽滿起來。
最后是三角肌后束。后束非常難練，而且不顯眼，不出風頭。但是我們卻依舊要練，而且要認真練習才可以呢。為什么呢？因為一個完美的三角肌就是要每一個部位都要照顧到，不可以遺漏任何一個地方。如果后束不練，前束中束就不會太好看，這也是很多新手容易犯的錯誤。
另外，當我們練習結束后，要做拉伸運動。幫助三角肌放松和肌肉拉伸。幫助三角肌變得更加飽滿、更加結實，經常做三角肌拉伸，三角肌也會變得更加好看。這也是我們練出好看的三角肌的好辦法。并不是只去做運動，用最大的力度，肌肉就能變得好看。要記住，我們還要于正式訓練之后做很多后續的補充才可以呢，肌肉才會長得好。
除此之外，想要肌肉長得快，就要記住營養的及時補充。這一點非常重要。我們最主要是補充蛋白質，蛋白質中含有可以轉為構成肌肉的重要的物質，所以我們要多多食用含有豐富蛋白質的食物。另外，我們要記住，在結束訓練的20分鐘，補充蛋白質是最好的。
我們這個時候如果不方便吃東西，可以適當吃一些蛋白粉，用蛋白粉幫助我們的身體補充蛋白質，方便又省勁。所以當我們在完成了訓練之后，就可以為了三角肌補充優質蛋白質了。其實，不僅僅是三角肌，所有的肌肉都是需要蛋白質的幫助的。
那么這究竟滑明是為什么呢？因為在健身的時候，我們的肌肉纖維以內運動而被撕裂了。我們多多食用蛋白質，就可以幫助肌肉重新愈合。當肌肉開始愈合的時候，我們的肌肉就會變得更加粗壯、結實，肌肉纖維會比之前更加的大。這就是我們通過健身增長肌肉的原理。

如何才能強化三角肌后束的肌肉？
導語：三角肌是一處位于我們肩部以及肩部周圍的肌肉群，這里的肌肉決定著一個人的肩寬與上肢的形態，對于健身者來說，是一個需要著重鍛煉的部位。今天就讓我們一起了解下如何鍛煉自己的三角肌，這樣做，讓我們輕松地擁有健美而發達的肩部線條。
一、降低皮下脂肪
想要練出發達的三角肌，第一步并不是進行大力度的鍛煉，而是降低肩部皮下脂肪含量，也就是我們俗稱的減肥。
我們可通過全身性的有氧運動，幫助我們的身體進行適當的降脂減肥，這樣可以讓我們的肌肉凸顯得更加的清晰，在鍛煉的時候也可以讓肌肉得到更大的受力。如果你的身體比較肥胖，就直接進行了無氧鍛煉，脂肪可能會緩沖你健身時的力度，難以帶給肌肉充分的鍛煉。除此之外，脂肪含量過高也會輕易掩蓋肌肉，讓我們的外形看上去很是臃腫。一個胖子和一個瘦子同時進行同樣力度的鍛煉，最后勝出的肯定是瘦子。
最常見的減肥運動是慢跑，每次我都會進行20分鐘的慢跑，如果你的bmi指數不高于24的話，每天進行20分鐘的慢跑，進行半個月到一個月就可以了。如果你的bmi指數高于24 ，每天可以進行40分鐘的慢跑，在一個月后，你就可以進行正式的增肌鍛煉了。
二、分束鍛煉三角肌
接下來是我們的重頭戲，我們需要通過無氧訓練鍛煉三角肌看看我們應該如何鍛煉自己的三角肌吧。
首先我們要了解下三角肌的基本構成，三角肌分為前束，中束與后束，前束和中束是最為常見的鍛煉部位，而后束容易被人忽略，其實也非常重要。我們在鍛煉三角肌的時候，要分別鍛煉這三束肌肉，通過不同的運動鍛煉這三束肌肉。
三、堅持進行拉伸
想要擁有漂亮的三角肌，我們還得進行適當的拉伸運動。
拉伸訓練通常是指身體維持靜態動作所進行的鍛煉方式，堅持進行拉伸可以幫助我們的肌肉長得更加的漂亮，除此之外還可以緩解運動后的乳酸堆積，讓我們消除運動后不舒服的感覺（如帶啟祥酸疼、緊繃等）。有關拉伸我們需做到這幾點：
（一）每個動作都堅持進行20秒鐘以上
（二）從上到下地進行拉伸，尤其是關節部位
（三）拉伸的過程中保持綿長而有節奏的呼吸
（四）每次拉伸的時間不低于15分鐘
動作一：三角肌拉伸
建議進行3組，每組15個
動作二：反式三角肌拉伸
建議進行3組，每組15個
動作三：推墻式
建議進行3組，每組15個
結束語：如何練出結實又漂亮的三角??？本文已經給出旁慧了答案，如果你想擁有漂亮的三角肌，不如通過這樣的方式輕松訓練，堅持下來，一定可以發現自己的外形有了翻天覆地的變化。因為三角肌對于上肢的形態具有很大的影響，如果你可以練出三角肌，就一定可以蠢搏擁有非常健美的外形！

三角肌后束太薄弱，應該如何強化？對于三角肌的訓練大家應該都不陌生，但是不知道有沒有人發現，我們三角肌的中后部老是沒有前部顯得那么飽滿。
甚至有的人還會有塌陷的狀況，這是因為大部分針對三角肌的訓練都不能很好的鍛煉到我們三角肌的后束，所以針對三角肌后束，我們需要專門訓練。
三角肌后束起于肩胛岡背部上分肩胛岡，止于肱骨體三角肌粗隆。它的收縮功能可以使我們肩關節做一個水平面的外展動作，那么基于三角肌后束的收縮特征，我們可以做以下動作來訓練三角肌后束。
第一個動作
就是低滑輪單臂側拉，首先將繩索滑輪置于低位，雙腳打開略寬于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持穩定，單手抓握把手，肘關節微微彎曲，保持腕關節的中立穩定，不要出現屈曲的狀態，對側手可以扶住大腿用來保持髖關節的穩定。
然后呼氣三角肌后束發力帶動手臂向后背部拉繩索，至頂峰收縮后吸氣緩慢還原動作，注意保持后束肌肉的離心收縮。
整個動作過程保持勻速，以確保三角肌后束的持續發力，將注意力集中在三角肌的后束以及中束的后方。
第二個動作
高滑輪側拉，我們將繩索滑輪置于高位，大約與頭頂平齊就可以了，我們的動作同樣是手臂的側拉。
由于繩索位于我們肩關節上方，所以我們側拉的平面是與水平面有一些角度的，而這個角度也正好符合我們三角肌后束肌纖維的走向，所以這個動作可以使我們的肌肉得到更好的收縮。
這個動作需要我們站立姿勢完成，由于重心變高了，所以我們在動作過程中時刻都要保持核心的收緊和髖關節的穩定，上半身也不要在側拉時發生旋轉，這樣會使三角肌后束發力不夠充分。
在動作過程中同樣的也需要保持肘關節微屈和腕關節的中立穩定，這樣會減少肘關節的壓力，也減小了手臂肌肉對發力的參與。
第三個動作
俯臥啞鈴飛鳥，這個動作也是見得比較多的，動作時我們要注意使三角肌后束孤立的發力。
不要借助肱三頭肌或者是背部的肌肉力量，保持肘關節微屈和腕關節的穩定，我們可以根據后束肌肉的走向，適當的帶一點角度做動作，這樣會使肌肉收縮更強烈。
這這個動作的基礎上我們還可以加一些難度，就是做上斜位或是下斜位的俯臥飛鳥。這樣會使我們的動作不僅僅要克服啞鈴的重力，還增加了一定的力臂，所以也會使肌肉的收縮更加充分。
以上給大家介紹了三個針對三角肌后束的訓練動作和一些注意事項，大家可以在訓練時嘗試一下，打造一個更加飽滿的三角肌。
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