骨密度|吃得少一點，不僅更年輕，還活得久一點！4個飲食習慣，利于長壽( 二 ) 醫生|骨質疏松|運動

?相關研究大多是建立在動物實驗的基礎上，應用到人類還需要更多的研究。所以不可以盲目節食，保證營養均衡，吃七分飽才是更有益的。

三、幾個飲食習慣，養成更利于長壽
過去人們吃不飽，生活條件差，容易生病，但現在人們頓頓吃好又吃飽，為何還會引發一系列健康問題？這就與我們飲食習慣有關了。
1 ，控制總熱量
北京營養師協會理事顧中一表示，飲食應注意控制總熱量，一個成年人在輕體力活動的情況下，每天需要的熱量可以用厘米為單位的身高減去105之后，得到的差再乘以30~35得出。
另外，吃飯順序會影響進食量，正確的進食順序更有助于幫助控制熱量：先喝蔬菜湯，吃蔬菜，吃肉類，最后吃主食。
2、粗糧與細糧搭配
主食要吃，但也要注意搭配。好的主食食譜應該粗細搭配，一般比例為1∶2或2∶3 ，即一小把精米，兩小把藜麥、玉米等粗糧。可以保證淀粉的需求以及蛋白質、纖維素等其他營養物質的攝入。

?3、細嚼慢咽
吃飯一定要記住細嚼慢咽。它不僅可以促進消化，也容易刺激大腦產生飽腹感，減少總進食量。根據專家建議推薦每一口進食咀嚼不少于五次，有肥胖困擾的推薦每一口進食最好咀嚼20次。
2022版中國居民膳食指南推薦，早餐用時15-20分鐘、中晚餐用時20-30分鐘。
4、攝入膳食纖維：
膳食纖維被稱為人類的“第七大營養素，有研究發現，它可以降低心血管疾病、腸癌等多種疾病發生風險，使人群全因死亡率下降15% 。研究分析稱，每天攝入25—29克膳食纖維對人體益處最大。
根據計算公式， 30克膳食纖維≈1-3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果

?下次吃飯，記得不要吃太飽，少吃幾口更健康哦.
參考資料：
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【科普營養】暴飲暴食對身體的4個傷害，你中了幾個？臨床營養網， 2022-06-30