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游泳|最新公布的“長壽運動”，常見慢性病最佳“運動處方”( 二 )


假如冠心病患者不太擅長游泳，可在水中漫步。
③騎自行車
騎自行車有利于促進血液循環，在加強心肺功能的同時，還可通過運動腿部，將血液從血管末梢輸送至心臟，同時對微血管組織進行了強化。但是切記，下肢功能差的患者要慎行。
注意：
在心絞痛發作和心肌梗塞病灶尚未修復時期不要運動。運動途中若出現氣促、胸悶的情況，要立刻停止，甚至要馬上到醫院就診。2 高血壓人群
對于此類人群，推薦進行心率不超過130次/分的室外體育鍛煉，而除了上述說的散步、游泳，還可以試試以下兩個：
①太極拳
游泳|最新公布的“長壽運動”，常見慢性病最佳“運動處方”
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長期打太極拳的中老年人，血壓平均值一般在135/80毫米汞柱，明顯低于同年齡組的其他中老年人。
打太極，重在一個“松”字，而肌肉放松的同時，會反射性的引起血管也放松，這樣一來血壓就會下降。
②輕度力量訓練
如舉重、杠鈴等輕度的力量訓練其實是必要的，特別是一些有將軍肚的人群，力量訓練可以有效地燃燒脂肪，對于血壓的長期控制可以起到很不錯的效果。
注意：切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。若血壓波動幅度特別大，切勿繼續運動，一定要量力而行。
3 血脂、血糖異常
對于這些人群而言，肥胖是疾病發生的重要因素之一！因而更建議做加快脂肪和糖的消耗的運動。
①耐力性運動，適合防治血脂異常
像快走、慢跑、騎自行車、爬山、游泳、打網球等需要持續一定時間的健身性運動，都屬于耐力性運動。
實驗研究發現運動者鍛煉后，總膽固醇水平平均下降0.26mmol/L；低密度脂蛋白膽固醇水平平均下降0.13mmol/L；高密度脂蛋白膽固醇水平平均升高0.03mmol/L。
②力量訓練，適合防治血糖異常
一方面，力量練習可以增加肌肉，提升肌肉組織對胰島素的敏感性，另一方面，也能增加肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到減肥和降脂、降糖的效果。
建議這類人群采用舉啞鈴、沙袋等方式運動，但力量練習的原則是負荷重量宜小不宜大。
注意：糖尿病患者一定要將血糖控制在安全范圍內再去運動，并且盡量在餐后運動，運動過程中還需備好糖，以免發生低血糖。
游泳|最新公布的“長壽運動”，常見慢性病最佳“運動處方”
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4 支氣管炎患者
慢性支氣管炎患者通過運動可以增強呼吸肌的功能，改善氣體交換能力，恢復肺功能，增強身體素質，提高對疾病的抵抗力。
■ 健肺呼吸法：深呼吸后，將嘴唇噘成魚嘴狀，均勻緩慢地吐氣，呼氣時間宜長于吸氣時間。每次可練習5分鐘左右。
另外，像游泳、氣功、太極也是不錯的運動。
提示：有基礎疾病的中老年人在運動前最好還是詢問一下醫生，按照醫生的建議進行合理的鍛煉。
5 膝關節不好的人
也需要適當運動
美國西北大學醫學院一項長達10年的研究發現：對于已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群而言，中等強度的運動并不會增加他們患膝關節炎的風險，每周1-2次適度運動甚至還可將膝關節炎的風險降低約30%。換句話說，膝關節不好的人，適當中等強度的運動是安全的，而且能起到改善膝關節功能的作用。
那么對于膝關節不好的人而言，適合做哪些運動呢？
①有氧訓練
一般建議選擇沖擊力小的有氧身體訓練（如步行、劃船等）聯合下肢力量訓練，基本原則就是量力而行。
②水中鍛煉
水中鍛煉對膝關節疼痛和僵硬也有一定的臨床效果，特別適合有重度疼痛或身體機能較差的患者。