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游泳|最新公布的“長壽運動”，常見慢性病最佳“運動處方”( 三 )


｜兩大準則判斷運動是否適度｜
運動過度容易造成損傷，運動不足又達不到想要的效果，那我們該如何衡量運動的有效性呢？
兩小時疼痛原則
美國骨關節炎協會提出膝關節鍛煉的“兩小時疼痛原則”。
就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習結束后，持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，要減少運動量或者運動組數。
靜息心率
雖然運動時，心率會加快，但是運動有助于心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現靜息心率適當減慢，則意味著鍛煉是有效的。
游泳|最新公布的“長壽運動”，常見慢性病最佳“運動處方”
文章插圖
若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），則可能說明前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。
而且，據相關研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標志，也是長壽的標志。
小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動心率指標，可上下浮動10次左右。
最后小編還要提醒大家，所有的運動一定要循序漸進、力所能及，而且貴在堅持。
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編輯：胥巖
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