STEP 3 同樣動作，改以左腳進行，雙腳輪流。

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Tips：幫助防止肌肉疼痛和抽筋，降低第二天的肌肉酸痛感，增強肌肉的運動效能，加強肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效
啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press
鍛煉目標：前三角肌
次數：初學者、女性：每組15次，進行3組
中階及以上程度男性：每組8~12次，進行3組
STEP 1 雙腿微屈站立，與肩同寬，收緊腹部，雙手朝上握著啞鈴往兩側張開，并彎曲前臂呈直角。
STEP 2 吐氣，雙手同時向上向內側把啞鈴舉高，先在頭上碰一下。
STEP 3 再繼續向上推舉，直至手臂差不多伸直，稍作停頓，雙手再降回開始時位置。

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Tips：想象以拳頭撐住啞鈴，帶動啞鈴抬起再放下，這樣有助于手腕、手肘、肩部及頸部的放松，可讓前三角肌的鍛煉更有效果。
啞鈴彎舉 Dumbbell Curl
【 全身|全身8大肌肉群精準訓練動作！超級全面！】鍛煉目標：手臂肱二頭肌
次數：初學者、女性：每組15次，進行3次
中階及以上程度男性：每組8~12次，進行3組
STEP 1 雙手朝下放在身側，保持微彎曲，手握啞鈴。
STEP 2 吐氣，將前臂彎曲，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達胸口位置。
STEP 3 稍作停頓，再讓啞鈴降回開始時位置。

文章插圖
Tips：想象以雙手前掌帶動著啞鈴抬降移動，這樣有助于手腕、手肘、肩膀及頸部的放松，可讓手臂肱二頭肌的鍛煉更有效果。

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