你常吃的外賣預制菜，對身體有多大傷害？( 二 ) _健康小知識

預制菜在口味上可能不及新鮮菜肴，有人對市售現炒魚香肉絲和料理包魚香肉絲的風味做了研究，結果顯示二者在整體上的“魚香”風味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環化合物對魚香肉絲中“魚香”和“肉”香氣具有重要貢獻，料理包的魚香肉絲中雜環化合物檢出的種類雖然多于市售菜肴，但含量均較低，導致一些特定的風味物質難以形成，致使料理包中的肉香及發酵香氣低于市售菜肴。
預制菜的營養較為單一，大多數預制菜為葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限制，常見的都是胡蘿卜、豌豆、筍、土豆等儲存時間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。
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長期食用的最大問題
預制菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都吃預制菜，主要存在以下3個問題：
營養不良：上面我們提到了，因為食材種類的限制，導致預制菜的營養較為單一，雖說碳水化合物、蛋白質以及脂肪很好保證，但對于維生素、礦物質以及生物活性成分卻較難有更多的保留。
這些成分可能會在加工過程中經水洗、高溫殺菌、運輸等環節出現較多的流失，到了食客手中還會經過二次加熱，營養流失更多。再有，預制菜的主食多為白米飯，難以實現粗細搭配。
可能會長胖：很多預制菜為了迎合大眾的口味以及為了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。
比如下圖這款水煮牛肉，如果仔細看營養成分表就會發現，它的脂肪含量高達16.1克/100克，蛋白質含量為6.5克/100克。
詳情頁面中介紹主要原料為牛后腿肉（蛋白質含量為20.9克/100克，脂肪含量為2克/100克），配菜為金針菇、筍片、海帶。

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【你常吃的外賣預制菜，對身體有多大傷害？】圖片來源：電商平臺水煮牛肉料理包
如果按照營養成分表中的蛋白質含量來換算，假設蛋白質均來自于牛肉，那么牛肉的含量應該約為33克/100克，來自于牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜肴中，大約會攝入16克的烹調油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經常吃這樣的高脂肪預制菜，很容易脂肪超標，增加肥胖風險。
增加慢性病風險：飲食經常脂肪攝入過量，會增加患高血脂的風險；而鹽攝入超標，則會增加患高血壓的風險。
還是以上面這款水煮牛肉為例，鈉含量高達1110毫克/100克，換算成鹽為2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規格是500克， 2~3人份。即便人均吃150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就吃了4克，全天下來鹽很容易超標。
再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約為96克。鈉含量高達1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，占到了推薦量的50% ，也是不低了。

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圖片來源：電商平臺梅菜扣肉料理包
另外，艾媒咨詢分析師認為，大多數消費者對預制菜的接受程度高，但更偏好于咸辣口味的品類。咸意味著鹽含量高，而辣意味著油含量高。也就是說，大多數人吃的預制菜都是高油高鹽的，長期吃不利于健康。
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如果要吃，如何均衡營養？
即便常吃預制菜可能對健康不利，但對于時間緊張的上班族來說，預制菜確實是工作之時填飽肚子的剛需，難以割舍。更何況，即便是點個外賣都逃脫不了預制菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧“吃飽”和“營養”呢？