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之前我們已經講過了念動一致、心肌鏈接（就是完全地進入狀態 ， 有意識地去感受你的動作和每一塊肌肉的收縮 ， 有意識地收緊目標肌肉以及支撐肌肉）的重要性和各種好處 。

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這一期來仔細聊聊 ， 有哪些事情你做了 ， 可以大幅增強肌肉感受度的 ， 在訓練時達到事半功倍的效果 。
如何訓練肌肉感受度？
越經常地集中注意力 ， 有意識地收縮某塊肌肉 ， 以及在鍛煉中盡可能調動更多的肌肉 ， 你的肌肉感受度就會越有效 。

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（為了增加維度 ， 你以前還用過什么技巧 ， 歡迎在評論區留言分享 。 ）
這是一項技巧 。 進行練習 ， 你就會自然而然地進步 。 不過 ， 為了詳細說明這一點 ， 現在展示四種訓練工具 ， 可以使用它們來更有針對性地訓練思維和肌肉的連接：
1.頂峰收縮
2.靜態收縮
3.孤立動作
4.擺姿勢

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1.頂峰收縮
頂峰收縮可以改善各個肌肉之間的相互作用：在最高點短暫停止動作 ， 然后盡可能收緊所有肌肉 。
比如引體向上的時候 ， 就會像這樣：在下巴過桿之后 ， 短暫停止動作 ， 有意識地繃緊所有肌肉 。 硬拉和深蹲時 ， 該點對應直立的姿勢 。
通過有意識地收縮所有肌肉 ， 會提高在一個動作中調動盡可能多的肌肉的能力 。 所以在通過訓練來更好地運用我們上文所描述過的“超燃燒”效應 。

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用這種頂峰收縮的方法可以比普通的鍛煉消耗更多的能量 ， 也因為這一點 ， 總體上來說你可能會只能做更少的次數 ， 有針對性地使用該技巧 ， 而不要隨意使用 。 比如 ， 限制每次訓練在2組左右 ， 尤其是在復合動作或者訓練結束時使用 。
2.靜態收縮
靜態收縮 ， 例如平板支撐 ， 可以產生與頂峰收縮法類似的效果 。 在靜態收縮的過程中 ， 也需要專注于調動所有肌肉同時工作 ， 這顯然可以改善肌肉間協調性 。 然而 ， 很多人為了能夠更長時間地保持姿勢 ， 會在訓練中盡可能地省力 。 這讓靜態收縮失去了其真正的意義 。

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讓我們來看看正確的版本是什么樣的 ， 以平板支撐為例：
靜態收縮——技術示例：平板支撐
→背部需要保持一個穩定、中立的姿勢 ， 也就是說既不能使它屈曲 ， 也不能拱起來 。
→頭部也需要保持在中立姿勢 。
→腿部和臀部需要緊緊地收縮 。
→技巧：嘗試您的腳趾和肘部相互靠近（但不要真的移動它們）——這會增加您的整體張力 。

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在這里 ， 效率不是重點！靜態收縮不是為了盡可能多地節省能量——相反——盡可能多地保持身體緊張 。 只有這樣 ， 才能幫助你改善肌肉感受度（尤其是肌肉群之間的相互作用）以及身體的整個穩定肌肉 。
靜態收縮——如何選擇和使用正確的訓練
除了平板支撐 ， 還有很多其他有效的靜態自重訓練可以幫助你改善肌肉感受度 。
例如：
→側向平板支撐
→反向平板支撐
→超人起飛支撐
→直角支撐
→深蹲靜止
→單杠前平舉

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