1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則( 二 )


→單杠側平舉
→倒立保持
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
如何執行：
→在鍛煉結束時進行這些練習中的一個或者其變式 ， 總共做3組 。
→以最大的身體張力保持盡可能長的時間 。
→記下您能夠很好地保持練習的時間長度 ， 以便查看后面所取得的進步 。
→如果可以保持一個動作超過30秒 ， 可以切換到更困難的變式 ， 例如在處于平板支撐姿勢時抬起一只手臂或一條腿 。
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
3.孤立動作
到目前為止 ， 提到的技巧都旨在促進肌肉的相互作用 ， 去更好地利用“超燃燒”效應 。 可以說這些都是違反孤立動作的技巧 。
為什么孤立訓練能夠幫助你加強肌肉感受度呢？
簡單來說：每個人都會有肌肉不平衡或者有弱點 。 孤立訓練是一種可以解決你弱點的方法 。
孤立訓練從以下兩方面起作用：
→它們直接訓練目標肌肉 。
→訓練孤立肌肉的肌肉感受度 ， 這樣就可以在復合動作中更容易地調動出來 。
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
下面一個例子：
假設在增加背部肌肉方面遇到了困難 。 對強壯的背部來說 ， 最好的訓練動作之一就是引體向上 。 很多人 ， 尤其是初學者 ， 都說他們沒法在引體向上中準確地感受到背部 ， 所以多用手臂去拉 ， 同樣的問題也經常發生在高位下拉的時候 。
我要提醒一下之前的基本規則：如果感受不到某塊肌肉 ， 那有可能是它沒有受到足夠的刺激 。
為了解決這個問題 ， 可以孤立訓練背部 ， 比如用“直臂下壓”這個訓練 。 有意識地專注于你背闊肌的收縮 。 慢慢地執行這個動作 ， 看能在什么時候能感覺到充分收縮 。 也可以讓朋友去觸摸背闊肌 ， 這樣就應該知道用哪里去感受 。
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
背部肌肉組織的肌肉感受度會慢慢提升 ， 這樣就可以在引體向上時將其準確調動使用 。 當進行孤立鍛煉時 ， 高度專注是成功的關鍵 。
孤立訓練——如何正確運用：
→在訓練的最后加入孤立訓練來加強肌肉感受度 ， 或者在訓練開始時加入來更好地刺激和感受目標肌肉 。
→專注于訓練肌肉的收縮——在這里負重相對而言是不重要的 。
→更高次數通?？梢愿玫馗惺芗∪?， 因為形成這種連結可能需要一點時間 。
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
4.擺姿勢
有意識的姿勢完全被低估了 ， 因為它是訓練肌肉感受度的絕佳方式 。 你可能會嘲笑有人照鏡子觀察他們的二頭肌 ， 但你也可以通過擺姿勢學會收縮特定的肌肉 。 這也使您在訓練時更容易收縮這些肌肉 。
這可以通過兩種方式完成：
→激活單個肌肉 ， 實現和孤立訓練相似的效果 。
→組合激活多塊肌肉 ， 以此提高肌肉間的協調性 。
肌肉感受度如何增強？健美冠軍教你關鍵法則
文章圖片
無論如何 ， 擺姿勢是一種值得學習的技巧 ， 可以讓你更好地控制你的身體 。 它的優點是除了鏡子之外 ， 不需要其他任何輔助工具 。 因此 ， 甚至可以在家練習 。
不需要任何具體說明 。 可以隨時嘗試使用任何一種技巧 。 專注于收縮并感受它的感覺是什么樣的 。 這是最能訓練肌肉感受度的方法 。
關鍵的事實——如何訓練你的肌肉感受度？
→頂峰收縮——在動作最高點暫停 ， 盡可能收緊所有肌肉 。