肩膀痛，別總讓肩周炎“背鍋”！遠離“五十肩”，做到這5點( 二 ) _健康小知識

在日常生活中，注意保持正確的姿勢，避免長時間低頭。糖尿病患者注意檢測控制血糖。自覺肩關節出現活動受限要及時就醫，避免肌腱軟組織的進一步損傷和粘連。

文章圖片
那么
“五十肩”該如何預防？
平時應該怎樣鍛煉？
什么樣的動作才能減少肩關節的磨損？
要點1：注意防寒保暖，入秋后即可穿戴護肩
由于寒冷濕氣侵襲機體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環變差，組織的酸性代謝產物不能及時清除而發生堆積，比如乳酸、5-羥色胺以及致痛物質、緩激肽等聚集形成“酸湯池” ，使肌肉組織受酸性物質刺激而發生痙攣，久之則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉之間形成硬結，產生局部突觸反射而引起疼痛。因此，在日常生活中需注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼和外感風濕寒邪的侵犯。比如，在入秋后夜間睡眠就可以開始穿護肩，這樣就可以避免夜間翻身后裸露在被子外面的肩膀受涼。冬天出門盡量穿高領衫、保暖內衣，系圍巾以及戴防風帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關節防護作用。
要點2：改變不良姿勢和生活方式
長期電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機，都是引起頸肩部疼痛、頸肩部肌肉緊張以及勞損的重要因素。這就要求在生活和工作中除了選擇高度與手肘關節屈曲高度一致的電腦椅之外，還要減少每次在電腦前工作和玩手機時間，如果在電腦前連續工作1小時，需要休息10分鐘，起身活動活動頸肩部，做做聳肩運動，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。
有長時間單側手提或肩扛重物習慣的人，也要及時避免此動作，平時注意肩部扛重物后的不適感，采取按摩或拉伸等舒緩肌肉方式使不適感消退，并變換其他方式搬運重物，如使用便攜式拉桿小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。
要點3：加強肩部肌肉的鍛煉
肩關節是人體活動度最大的關節，因此容易產生各種的撞擊傷和勞損，為避免意外沖擊所導致的肩袖損傷或撕裂，平時需要對肩關節進行適當的運動和肌肉鍛煉，可經常練練太極拳、八段錦，在小區簡易健身高低杠或家里進行雙臂懸吊，或使用拉力器進行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手擺動等運動。
運動時需要注意：
控制運動量，運動時間不是越久越好，建議每次運動不超過半小時；
雙側肩關節同時鍛煉，而不是僅鍛煉有肩周炎的一側；
若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉的鍛煉動作，以免引起肩關節及其周圍軟組織二次損傷。
要點4：加強維生素D的攝入及陽光照射
美國及芬蘭的最新研究發現，維生素D的缺乏與老年人骨骼肌肉萎縮以及慢性疾病的發生密切相關。人體皮膚在夏季可以合成大量的維生素D ，約占維生素D總來源的90% ，而在其他季節則需要從食物中攝取維生素D 。長達7年的追蹤研究結果顯示缺乏維生素D的老年人，肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動功能障礙發病率明顯增加，相關的肩周炎的發病率也升高。
因此，對于患有肩周炎的患者，需要積極補充維生素D ，增加陽光的照射，促進皮膚中的7-羥化膽固醇轉變為維生素D ，同時增加富含維生素D的食物攝取，如蛋黃、牛奶、魚肝油及干香菇等。對于健康的中老年人建議每日進食1枚雞蛋，蛋黃中含有膽固醇，是皮膚在陽光照射后合成維生素D的原材料。對于有嚴重冠心病和高脂血癥的人，建議每周進食雞蛋不超過3枚。