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全麥|千人驗證：想要中年不發福，多吃全谷物是關鍵

原創 編輯部 曉娜 常笑健康
成年人的世界 ， 日益加重的除了身上的責任、心里的壓力 ， 可能還有秤上的體重、腰上的五花肉......
你會不會經常有這種感覺 ， 年輕時怎么胡吃海喝都不胖 ， 年齡大了 ， 稍微多吃一點就會長肉 。 對比從前的青蔥記憶 ， 不得不感嘆：歲月真是一把“好飼料”啊 ， 以前的小蠻腰不知不覺就變成了厚厚的“游泳圈”......
當然 ， 惱人的中年發福魔咒 ， 也并非是完全不可預防的 。 美國波斯頓塔夫茨大學的研究人員監控了3000名55歲左右的中年人發現 ， 那些每天吃三份全谷物食品的人腰圍比其他人小兩英寸（約5厘米） ， 而且血壓和血糖水平也更低 。
研究人員認為 ， 燕麥片、黑面包、糙米這些全谷物食品對于防止中年發福很關鍵 。

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全谷物認知誤區多
3/4消費者不知何為全谷物
盡管大多數消費者認為全谷物比精制谷物更營養、更健康 ， 但僅有24.6%的消費者能夠說清楚什么是全谷物 。
同時 ， 95%的消費者對全谷物的營養價值認識不全面 ， 僅有不足15%的消費者知道每天該吃多少全谷物 。
根據《中國居民膳食指南2016》對全谷物的定義：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物 。

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定義看不太懂沒關系 ， 一句話幫大家總結：無論谷物是否經過加工處理 ， 其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的 ， 才是“全谷物” 。
常見的全谷物種類可以參考下表：
全谷物的種類主要糧食作物禾谷類稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等豆類黃豆 ， 黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等薯類紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等
全谷物中的胚芽主要包含一些不飽和脂肪、維生素E ， 而麩皮中則含有膳食纖維、B族維生素和礦物質 。
研究結果顯示 ， 吃全谷物食品不光能幫我們在中年時期保持身材或減肥 ， 對健康還有其他益處 。

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常吃全谷物 ，
有這5大好處！
01
降低血糖
和精米面相比 ， 全谷物的血糖生成指數（GI值）更低 ， 低GI的食物在胃腸內停留時間長 ， 餐后血糖波動較小 ， 對控制血糖有一定幫助 。
研究發現 ， 和很少食用全谷物的人群相比 ， 每天攝入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病發病風險降低26% 。
02
預防冠心病、腦卒中
燕麥、大麥等全谷食品 ， 對于血脂調節有明顯作用 ， 還可以降低血壓 ， 從而降低心腦血管疾病的發病風險 。
研究結果表明 ， 與不吃或少吃全谷物（食品）人群相比 ， 每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物 ， 心血管疾病（CVD）的發病風險相對可降低21% 。
03
富含纖維 ， 緩解便秘
以普通面包和全麥面包為例 ， 100克全麥面包的膳食纖維含量為6克 ， 約是普通面包的2倍 。 膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量 ， 有利于促進腸胃蠕動 ， 緩解便秘 。 另外膳食纖維含量高 ， 飽腹感強 ， 對于控制體重有比較好的幫助 。

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04
控制體重
多項研究分析發現 ， 全谷物每日攝入量大于等于48g的人群與攝入量小于8g的人群相比：其BMI指數降低0.63 ， 腰圍減少2.7cm ， 腰臀比降低0.023 。