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全麥|千人驗證：想要中年不發福，多吃全谷物是關鍵( 二 )


2012年一項包括38項研究的系統評價顯示,對于13歲以上的青少年和成人而言,增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17% 。
05
保持精力充沛
全谷物含有抗性淀粉 ， 不容易被消化 ， 從而燃燒更多的脂肪和激素 ， 讓人感覺精力更充沛 。 燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源 。

全麥|千人驗證：想要中年不發福，多吃全谷物是關鍵
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全谷物怎么吃才更科學？
《中國居民膳食指南（2016）》建議 ， 在輕身體活動水平下 ， 各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：
所以 ， 全谷物成人每天建議攝入50-150克 ， 兒童青少年建議攝入30-100克 。
怎么才能吃夠每天的全谷物量呢？營養師建議這幾招：

全麥|千人驗證：想要中年不發福，多吃全谷物是關鍵
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① 每天至少1餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食 ， 例如將早餐的精制主食（包子、油條、非全麥面包等）換成全麥面包或燕麥片；或在午飯、晚飯時吃全麥面、雜糧粥、雜豆飯等；盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物 ， 每周吃5種以上 。
② 購買全谷物食品學會辨別配料
市面上常見的全谷物食物包括：全麥餅干、全麥面包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等 。
在選購全麥食品時 ， 可以通過閱讀包裝上的配料表來判斷：如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥” ， 那么這就是一種全麥食品（建議選擇全麥粉含量＞50%的產品） 。
如果成分表中出現“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“有機”或“麩皮”字樣 ， 實際可能僅含少量、或不含全谷物 。 選擇燕麥片也是如此 ， 要盡量選擇“全燕麥片” ， 而不是添加了各種成分 ， 如白砂糖、植脂末等成分的“營養燕麥片” 。

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全谷物雖好 ，
并非所有人都適合！
全谷物雖好 ， 但卻不是所有人都適合的哦~ 以下這幾類人群 ， 建議不宜攝入過多全谷物：
01
胃腸功能相對較差的人群
全谷物中含有大量膳食纖維 ， 胃腸功能相對較差的人群攝入過多可能會增加腸胃負擔 ， 引起腹部不適 。
02
患有消化系統疾病的人群
如患有急慢性胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等 ， 也不宜過多食用全谷物 。
03
老年人和小孩
老年人的消化功能減退 ， 孩子的消化功能尚未完善 ， 消化大量的食物纖維對于胃腸來說負擔較大 。
堅持長期的攝入全谷物食品 ， 不僅能夠有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生 ， 同時全麥還含有豐富的膳食纖維 ， 可以增加胃的蠕動性 ， 清潔消化腸道 。
全谷物飲食好處這么多 ， 趕快分享給身邊的朋友！不如 ， 從今天開始 ， 一起全谷物飲食吧～
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