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坐姿器械劃船此訓練針對背部。面向訓練機，雙腳抵住擋板，身體前傾。收縮背部，將手柄拉至胸下方位置。建議初學者做3-5組，每組使用可以做8-15次的重量完成。

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器械腿伸展坐于訓練機上，雙手抓握兩側把手。屈膝，雙腳置于滾軸下方，腳背勾住滾軸。抬腿至水平位置。初學建議做3-5組，每組8-15次。

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