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糖尿病|花生是糖尿病的導火索？提醒：主要“元兇”或有4個，值得關注( 二 )

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北京協和醫院臨床營養科的于康教授提醒 ， 糖尿病患者每天吃花生的總量不宜超過20克 ， 一天最多吃30粒左右 。 而且千萬不要吃油炸花生 ， 可以生吃或水煮 。

?自2007年以來 ， 我國曾在全國范圍內做了4次糖尿病的流行病學調查 。 4次調查結果都進一步地證明 ， 糖尿病的危險因素主要有4個：肥胖、年齡、高血壓/高血脂和家族史 。
肥胖問題一直是突出的健康問題 ， 那體重高到多少 ， 就值得警惕了呢？
2021年7月17日 ， 《柳葉刀》發表了一項研究 ， 匯總來自57個中低收入國家的58個具有全國代表性的關于人群BMI和糖尿病生物標志物的調查數據 ， 共涉及685616名25歲及以上的成年人 。
研究發現 ， 當BMI為23 kg/m2或更高時 ， 男性的糖尿病風險增加了43% ， 女性則增加了41% 。 而且在東亞、東南亞和南亞地區 ， 體重偏重（BMI在25-29.9之間）的男性糖尿病風險增加可高達90% ， 女性則增加53% 。
按照WHO的建議 ， 40歲以上并且BMI≥25的人群 ， 即使沒有糖尿病癥狀 ， 也應2型糖尿病的篩查 。 在亞洲地區 ， 男性BMI≥23.8 ， 女性BMI≥23.9 ， 就需要進行糖尿病篩查 。 與此同時 ， 糖尿病篩查的年齡閾值也應放寬到40歲以下 。

?三、若想升糖慢 ， 6種吃飯習慣要掌握
想要血糖變得穩定 ， 飯后血糖不要升得那么快 ， 就要從正確吃飯開始 。 掌握以下6個吃飯習慣 ， 能幫助你更好地維持血糖穩定 。
1、關注食物升糖指數、食物加工方法
食物升糖指數（GI值）對糖友而言都不陌生 ， 常見的低升糖指數食物有糙米、黑米、玉米、魔芋、脫脂/低脂奶、蘋果、橙、雪梨、奇異果、黃豆、綠豆等 。
此外 ， 也要注意食物加工方法、時間和溫度對食物升糖指數的影響 。 一般來說 ， 食物切得越細碎、煮的時間越長、溫度越高 ， 升糖指數就越高 。

?2、注意食物搭配

每餐飯除了要包括主食、蔬菜和葷菜外 ， 還要合理搭配高升糖指數食物（GI值≥70）和低升糖指數（GI值≤55）食物 ， 從而使整體食物的升糖指數維持在一個中等的水平 。
3、飲食多樣化
不要只吃單一的食物 ， 建議每日膳食中 ， 全谷物食品要吃3種以上 ， 主食要與粗細糧搭配并經常更換種類 ， 也可以加入豆類、蔬菜等 ， 讓營養更加豐富和全面 。

?4、主食放涼后再吃
米飯、面條、饅頭和薯類等主食 ， 放涼后再吃可以增加抗性淀粉的含量 ， 有助于減慢消化、避免飯后血糖升得太快 。
5、吃飯順序有講究
進食的順序會影響血糖上升的速度 。 建議糖尿病患者要先吃蔬菜 ， 然后吃肉類 ， 最后再吃主食 。
6、細嚼慢咽
吃飯太快、暴飲暴食、邊做事邊吃飯等吃放方式 ， 都容易出現過分飽食 ， 不利于血糖控制 。 建議吃飯時要細嚼慢咽 ， 最好每口都咀嚼40次左右 ， 每餐飯的時間以30分鐘為宜 。

?糖尿病患者想要控制好血糖 ， 就要特別注意飲食 ， 三餐要定時定量 ， 營養要均衡 ， 口味要清淡 ， 少吃高糖、高油、高鹽和精制食物 ， 盡量避免煙酒 。 除此之外 ， 還要注意體重的控制 ， 規律的運動 ， 以及配合藥物治療 。

?參考資料：
[1
糖尿病有三個階段 ， 很多人發現時都晚了！管理血糖沒那么難！.健康時報 ， 2021-01-22
[2
 Teufel F ，Seiglie J ，Geldsetzer P ，Theilmann M ，Marcus M ，Ebert C et al. Body-mass index and diabetes risk in 57 low-income and middle-income countries： a cross-sectional study of nationally representative ，individual-level data in 685鈥616 adults. The Lancet. 2021;398(10296)：238-248.