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糖尿病|35歲的C羅，體脂率保持7%，5大飲食原則是保持狀態的關鍵( 二 )

醫生糖尿病血糖飲食



C羅的飲食中 ， 有著大量的蔬菜與水果 ， 而且是新鮮的蔬菜與水果 。 這類食材不僅能夠提供大量的膳食纖維產生飽腹感幫助消化吸收 ， 而且還對于維生素與礦物質的日常補充也是非常重要 。 同時 ， 蔬菜與水果中含有大量的抗氧化劑等成分 ， 也有利于平衡身體內因為訓練比賽過多引起的炎癥反應 。
第三 ， 4~6餐

如果定期進行訓練 ， 就需要保持較高的能量水平為身體提供更多的動力 。 有時C羅每天要吃6餐 ， 以確保有足夠的能量進行高水平訓練與比賽 ， 同時 ， 少食多餐也有利于身體血糖的穩定 ， 更容易的保持瘦體重與體脂率 。
第四 ， 復合碳水 ， 避免含糖食品與酒精

C羅堅持攝入全麥或全麥等健康食品 ， 還有一些豆類、藜麥等 ， 在運動后也會偶爾吃一些米飯 。 全谷物的碳水 ， 絕大部分都是緩釋碳水 ， 有利于運動中能量的持續供給 。 但是含糖的飲料、甜品或其它零食 ， C羅會盡量避免 。 高糖飲食會使得身體增加多余的脂肪以及代謝水平的下降 ， 同時酒精類飲品也會避免攝入 ， 取而代之的是水或咖啡等飲品 。 特別是飲用水 ， C羅會大量補充 ， 這對于整個運動狀態的提升非常有幫助 。
第五 ， 營養補劑

除了日常飲食外 ， 他還會及時補充一些蛋白質奶昔 ， 保護關節的補劑以及一些維生素補劑等 ， 因為日常訓練與比賽強度比較大 ， 所以對于關節的磨損以及身體內微量元素的消耗也是比較大的 。 像他這樣高水平的運動員 ， 日常補劑的攝入對于提高運動表現以及自我身體的維護非常重要 。
對于大眾健身的指導意義其實C羅的飲食結構也同樣也可適用于大眾健身 ， 他的飲食結構不僅是競技運動的需要 ， 也同時是健康生活方式所倡導的 。 我們從C羅的飲食中也可以歸納出以下幾個方面：
第一 ， 建立食物庫

C羅的飲食看似靈活隨機但更多的是有一個適合自己的食物庫 ， 這樣會有利于身體對于食材的適應性 。 我們平時增肌減脂 ， 也推薦建立一個屬于自己的食物庫 ， 這樣不至于忙碌起來 ， 食材的選擇出現盲目性 。 而且食材相對固定后 ， 對于熟悉食材的各種營養素的配比也會慢慢了解 ， 更有利于未來飲食的安排與量化 。 當然 ， 食物庫的建立 ， 也未必全部是健康干凈的食材 ， 稍微加入一些平時自己喜歡的零食等 ， 也有利于飲食的可持續性 ， 當然不太健康的食材的比例要低一些 。 避免喧賓奪主 。
第二 ， 膳食均衡

我們很多小伙伴在增肌減脂的過程中 ， 容易產生最大的問題就是營養元素的偏薄與缺失 。 比如增肌的重蛋白質輕蔬菜水果 ， 減脂的呢 ， 不敢攝入碳水與脂肪等 。 而C羅的整個膳食中 ， 各個營養素相當的平衡 。 營養素的平衡是指各種營養素要全面 ， 碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、微量元素與水等都不可缺少同時還需要按一定比例去攝入 。 唯有營養素全面平衡后 ， 身體才會正常運轉 ， 增肌減脂的效率才會高 ， 而且在這個過程中 ， 身體會慢慢處于良性循環的狀態 。 反之 ， 身體健康則存在隱患 ， 即使短暫達到理想目標后也不利于后續的發展 。
第三 ， 飲食結構

各個營養素的比例也是非常重要 。 C羅的飲食結構以高蛋白飲食為主 。 而針對我們大眾健身也同樣適用 。 蛋白質無論對于增肌還是減脂都有著重要意義 。 增肌時 ， 蛋白質是肌肉的重要組成部分 ， 減脂時 ， 充足的蛋白質能夠維持住瘦體重 ， 避免肌肉量的流失 ， 從而能夠加速脂肪的減少 。 一般來說 ， 推薦增肌時每日每公斤體重1.5g左右的蛋白質攝入 ， 而減脂時則可以提高到1.5~2g左右的優質蛋白質的攝入 。 而碳水的比例不建議過低 ， 大眾健身碳水每天攝入量占整體熱量的45~55%之間即可 ， 選擇的碳水以復合碳水為主 ， 如糙米、燕麥、玉米以及其他全谷物的碳水等 。 在這里也同樣強調有益脂肪的攝入 ， 推薦脂肪的攝入比例占全天熱量的20%左右即可 ， 推薦的食材以堅果、蛋黃、三文魚或者橄欖油等 。