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睡不好，真的會…… 記住這6步

健康知識養生常識

本文轉自：北青網
睡不好，真的會…… 記住這6步
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睡眠可以恢復精神和解除疲勞 。 充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動 ， 是國際社會公認的三項健康標準 。
失眠則會影響人的精神狀態 ， 讓人容易焦慮、抑郁、暴躁 ， 進而加劇失眠狀態 。
失眠對身體影響很大
1、影響免疫力、引發多種疾病
失眠會影響一個人的免疫系統 。 一切疾病都和人體免疫能力相關 ， 失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險 ， 包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等 。
另外 ， 研究顯示 ， 失眠患者C反應蛋白水平顯著升高 ， 提示全身炎癥水平較高 ， 免疫功能降低 ， 而睡眠效能較高的患者白介素-6水平較低 。 也就是說 ， 好的睡眠或有助于提高免疫功能 ， 降低體內炎癥水平 。
2、體重增加、影響健康
睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：一項為期6年的前瞻性研究中 ， 相比于每天睡眠7～8小時者 ， 睡眠時長過短（5～6小時）及過長（9～10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25% ， 代謝綜合征的風險分別升高48%～83%及81% 。
6個步驟幫你安然入睡
實際上 ， 通過建立良好的睡眠習慣 ， 改善睡眠環境 ， 不僅能夠有效預防失眠 ， 還能對失眠起到積極的治療作用 。 具體做法分為以下幾步：
第一步：糾正錯誤的睡眠認知
1、不要對失眠的后果過分夸大和關注 ， 比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害 。
2、對睡眠時間不要苛求 ， 睡眠時間長短因人而異 ， 不是必須睡夠8個小時才是正常 。 只要第二天不感覺疲勞即可 。 如果你起來之后 ， 精力充沛 ， 那就是一個高質量的睡眠 。
第二步：創造良好睡眠環境
1、睡房光線宜暗 ， 無強光照射 ， 建議拉上柔色或暗色窗簾 。
2、睡房安靜無噪音為佳 ， 如不可避免 ， 可佩戴耳塞降低噪音 。
3、寢具選擇很重要 ， 床墊相對堅實 ， 被子以輕盈松軟 ， 保暖透氣為佳 ， 根據自身喜歡選擇舒適的枕頭 。
4、睡房溫度以涼爽為宜 ， 但不要寒冷 ， 濕度在50%～60%為宜 。
睡不好，真的會…… 記住這6步
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第三步：養成健康生活習慣
1、在相對固定的時間睡覺或起床 ， 形成良好的睡眠生物鐘 。
設立嚴格的就寢及起床時間表 ， 將床上睡眠時間限制平均預期時間 ， 無論真實睡眠時長如何 ， 均保持固定的清醒時間 ， 一般推薦上床時間為22:30左右 ， 起床時間為6:00左右 。
不管你的睡眠好壞 ， 不管睡著睡不著 ， 都要堅持這個時間 。 周末及假期也不要相差多大 。
通過固定上床起床時間的訓練 ， 每日堅持 ， 久而久之就會形成自己內在的生物鐘 。 一定要克服賴床的習慣 。 盡量不要在白天補覺 ， 尤其不要下午睡覺 ， 否則會導致睡眠節律紊亂 。
2、睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶 ， 晚餐不宜過飽 ， 臨睡前2小時內不要進食及運動 ， 睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復雜的事情 。
3、不要使用酒精鎮靜助眠 。 酒精或許可以幫助你快速入睡 ， 但事實上 ， 會影響整個睡眠質量 ， 很有可能得不到真正的休息 。
第四步：做好睡前準備
1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式” ， 比如泡澡或泡腳 ， 時間不宜過長（約30分鐘左右即可） ， 或者輕松明快的閱讀 ， 或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂 。
2、每天堅持運動30分鐘可改善睡眠 ， 最好是有氧運動 ， 如快走、慢跑、游泳、爬山等 。 研究表明 ， 對于改善睡眠來說 ， 早上運動可能效果最好 。