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吃素和健康畫等號？你身體會缺這些營養

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本文轉自：北青網
吃素和健康畫等號？你身體會缺這些營養
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近年來 ， 隨著高血脂、肥胖、冠心病等疾病呈現高發之勢 ， “素食”越來越受一些人群推崇 。 然而 ， 生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例屢見不鮮 ， 最典型的是營養不良引發的各種問題 。 應該如何看待吃素這件事？只吃素對身體有哪些不良影響？如何才能營養均衡？
吃素更健康嗎？能滿足營養需求嗎？
素食也是一種餐飲文化 ， 是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式 。 近年來 ， 很多人的血壓、血糖、血脂亮起了“紅燈” ， 大家普遍認為這是平時飲食不節制所導致 ， 很多人把“吃素”和健康飲食畫上了等號 。 那吃素更健康嗎？
一味的吃素并不能讓身體更健康 。 如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食 ， 容易造成營養缺乏 ， 引發免疫力下降等健康問題 。 通常素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸等營養素 。 如維生素B12能營養神經 ， 主要存在于動物性食物中 ， 一般的植物性食物沒有或含量極少 ， 不能滿足人體的需要 。 如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血 ， 還會增加心腦血管疾病風險 。 建議純素食者在日常飲食中增加發酵豆制品 ， 豆豉、醬豆腐、納豆、臭豆腐等都含有維生素B12 ， 除此之外 ， 還應配合營養補充劑及營養強化食品 。 再比如 ， 素食者極易缺鐵 ， 特別是女性更易缺乏 ， 因為生育和月經等都會增加鐵的排出 ， 使體內鐵貯存不足導致缺鐵性貧血 。 研究表明 ， 人體對來源植物的鐵吸收率較低 ， 僅有10% ， 而對來源動物的鐵吸收率一般在20% 。 另外 ， 缺鋅會導致味覺障礙、食欲減退 ， 使人生長發育遲緩；缺乏維生素D會影響鈣的吸收 ， 骨骼牙齒不太正常 ， 嬰兒會有佝僂病 ， 使腫瘤風險升高……
特別提醒大家 ， 不建議兒童等特殊群體純素食 ， 因為這樣有可能會影響生長發育 。 家長需要具備更為豐富、有針對性的營養知識 。
吃素更要注意食物科學搭配
吃素和健康畫等號？你身體會缺這些營養
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【吃素和健康畫等號？你身體會缺這些營養】與葷素平衡的健康飲食結構相比 ， 吃素要達到營養平衡更困難一些 ， 對食物的搭配要求更高 ， 一定要均衡膳食 。
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合理搭配多攝入優質蛋白 。 蛋白質是由氨基酸構成的 ， 也有優劣之分 ， 氨基酸的組成、搭配越合理 ， 蛋白質的質量也就越高 ， 素食者可采用蛋白質互補原則 。 比如 ， 豆類蛋白質含有較多的賴氨酸 ， 而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低 ， 如果將豆類和谷類組合進行烹調 ， 即可揚長避短 ， 達到兩者蛋白質互補的作用 。
2.合理調整飲食補足營養素 。 比如長期素食易缺乏維生素B12 ， 可吃豆類發酵制品或者通過服用營養補充劑來獲取；可食用紫蘇油、亞麻籽油等植物油或堅果獲取Omega-3脂肪酸；多吃蔬菜、水果保證各種維生素的攝入；純素食者因為不吃奶制品 ， 少了一部分鈣來源 ， 需要多吃其他富含鈣的食物 ， 比如豆腐絲、豆腐干、腐竹 。
3.注意控制膳食總能量 。 素食者也要注意控制膳食總能量 ， 特別是糖、烹調油的攝入量 ， 盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧 。